健康診断の結果、机にしまっていませんか？医師が教える「境界型」という名のラストチャンス【医師コラム】

 

「境界型」と聞くと、少し難しい言葉に感じるかもしれませんが、ひと言でいえば、血糖値が正常な範囲を超えているけれど、まだ「糖尿病」と診断されるまでには至っていない状態のことです。いわば、健康と病気の境目に立っている段階です。では、具体的にどれくらいの数値だと「境界線」の上にいることになるのでしょうか。皆さまの健康診断の結果と照らし合わせながら、今の立ち位置を確認してみましょう！

 

お手元に健康診断の結果がある方は、以下の数値に当てはまっていないか確認してみてください！ ご自身の数値が「境界線のどのあたりにいるのか」を知ることが、対策の第一歩になります。

 

空腹時血糖値：110〜125mg/dL

→正常なら110未満ですが、126を超えると糖尿病の疑いになります。

 

HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）：6.0〜6.4％

→過去1〜2カ月の「血糖の平均」です。5.6未満が理想ですが、6.5を超えると糖尿病の可能性が高まります。

 

75g経口糖負荷試験（2時間値）：140〜199mg/dL

→糖分を取った後の回復力を見る検査です。200を超えると糖尿病型と判断されます。

 

そして「境界型」と「糖尿病」と診断される段階との決定的な違い、それは「膵臓（すいぞう）の回復力」です。血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」を作り出す膵臓の細胞は、本格的な糖尿病（2型糖尿病）に進行してしまうと、疲れ果ててしまい、元の元気な状態に戻るのが難しくなります。しかし「境界型」であれば、今すぐ生活習慣を整えることで膵臓を休ませ、その機能を維持したり、回復させたりすることが十分に可能なのです。

 

「どこも痛くないし、自覚症状もないから大丈夫」と思われるかもしれません。しかし、体内では高めの血糖が血管の壁を少しずつ傷つけ、動脈硬化を進行させています。

 

今この瞬間にブレーキを踏めるかどうかが、将来の失明や人工透析といった重い合併症、さらには命に関わる心筋梗塞や脳卒中を未然に防ぐ、最大のチャンスなのです。

 

 

では「血糖値がやや高め」「糖尿病の境界型（予備軍）」と診断されたとき、具体的にどのような対策をしたらいいのでしょうか？ 「明日から毎日10km走る」「大好きな甘いものは一生禁止する」といった極端な計画を立ててしまう方もいらっしゃいますが、実はこれは逆効果です。急激な変化は大きなストレスを生み、そのストレス自体が血糖値を上げる原因にもなりかねません。大切なのは、一気にすべてを完璧にこなそうとしないことです。

 

まずは「最も効果が出やすく、負担が少ないもの」から一つずつ手をつけていく。この「優先順位」に沿ったステップアップが、無理なく習慣化でき、結果的に最も効率よく数値を下げる近道になります。

 

それでは、今日からすぐに取り組める「管理の優先順位」を、詳しく見ていきましょう！

 

血糖値が上がる大きな原因は、内臓脂肪から分泌される「インスリンの効きを悪くする物質」です。まずはこの悪循環を断つことが最優先です。

 

目標の目安： 今の体重の「3％」を3〜6カ月かけて落とすことを目指しましょう。 例）体重70kgの方なら約2kg

 

効果： たった3％と思うかもしれませんが、これだけで内臓脂肪の状態が劇的に改善し、膵臓の負担が軽くなることが科学的にも証明されています。

 

食べる量を減らす「我慢」よりも、血糖値を急上昇させない「技術」を身につけましょう！

 

ベジファーストの徹底： 野菜や海藻、きのこなどの食物繊維を最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、糖の吸収を物理的に遅らせます。

 

「茶色い主食」を選ぶ： 白米に麦を混ぜる、あるいは玄米や全粒粉パンを選ぶ。これだけで食後の血糖値の急上昇（血糖スパイク）を抑えられます。

 

甘い飲み物を控える： 缶コーヒーや清涼飲料水の糖分は吸収が非常に速く、血管にダイレクトにダメージを与えます。まずはここをお茶や水に変えるだけでも、膵臓への負担は大きく軽減されます。

 

ハードな運動時間を確保しようとするより、日常の「動き」を増やす方が継続しやすく、効果も高いです。

 

食後30分〜1時間の「ちょい動」： 血糖値がピークになるタイミングで、15分程度の散歩や家事、スクワットを行うのが非常に有効です。

 

下半身を意識して使う： 体の中で最も糖を消費するのは「筋肉」です。階段を使う、椅子からゆっくり立ち上がるといった動作で大きな筋肉を刺激し、「糖を燃やしやすい体」を作っていくことができます。

 

「まだ薬を飲むほどではないから」と病院を遠ざけるのではなく、医療機関を「自分の健康を守るためのパートナー」として活用してみてください。

 

自分に合った対策を知るために、次の3つのポイントを先生に尋ねてみてください。

 

質問：「あと何kg減らしたら、正常な数値に戻れそうですか？」

【理由】目標の具体化

 

 漠然と「痩せる」ではなく、具体的な目標体重を医師と共有することで、挫折しにくい現実的な計画を立てるためです。

 

質問：「私の食事内容で、これだけは避けるべき！という一番の弱点はどこですか？」

【理由】効率の最大化

 

 血糖値が上がる原因は人それぞれです。自分では気付かない「意外な落とし穴」をプロに指摘してもらうことで、最短距離での改善を目指します。

 

質問：「次の検査までに、HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）をどれくらいまで下げるのが理想ですか？」

【理由】頑張りの可視化

 

 過去1〜2カ月の平均を示すHbA1cに明確なゴールを設定することで、次回の検査を「努力の答え合わせ」という前向きな場に変えるためです。

 

数値の目標だけでなく、日々の過ごし方についても一歩踏み込んで相談してみましょう！

 

質問：「私に合った運動の強度や、控えるべき動作はありますか？」

 

膝や腰に痛みがある場合や、他の持病がある場合、無理な運動は逆効果です。安全で続けやすい運動量を相談しておきましょう。

 

質問：「今の生活スタイルで、優先して変えるべき習慣は何ですか？」

 

仕事の付き合いや深夜までの残業など、個々の生活背景に合わせた「無理のない妥協点」を一緒に見つけてもらうことが大切です。 このように、境界型（予備軍）の段階では「生活習慣の改善」が治療の主役となります。しかし、患者さんの状況によっては、生活の見直しと並行して「お薬」の力を借りることが、将来の自分を守るための最善策になる場合もあります。

 

通常、境界型（予備軍）の方は生活習慣の改善が第一歩ですが、以下のようなケースでは早期の薬物療法を検討することもあります。

 

・生活改善を数カ月続けても、数値が上昇傾向にある場合

・ご家族に糖尿病の方が多く、遺伝的なリスクが高いと判断される場合

・すでに高血圧や脂質異常症（コレステロールなど）があり、血管に負担がかかっている場合

 

定期的な血液検査は、決して「採点」ではありません。あなたの頑張りがどれくらい数値に反映されているかを確認するための、大切な「答え合わせ」の場でもあります。もし数値が思うように下がらなくても、それは対策を見直すチャンスです。気付いたこと、不安なことをしっかり担当医に相談しましょう！

 

健康診断の結果で「境界型」と言われたことは、決して「終わり」ではなく、健康な未来を自分の手に取り戻すための「始まり」です。この境界型の段階で行動を変えられるかどうかは、その後の人生の質に大きく関わります。もちろん、完璧主義に陥って100点満点の生活を目指す必要はありません。大切なのは、完璧を目指すことよりも「続けられる工夫」を一つでも多く取り入れることです。

 

「まずは一口目に野菜を食べる」「エレベーターではなく階段を使う」といった、一見小さく思える工夫の積み重ねが、数年後のあなたの血管と膵臓を確実に守り抜きます。ひとりで悩む必要はありません。主治医と二人三脚で、楽しみながら血糖管理に取り組んでいくことが、継続の何よりの秘訣です。まずは次回の受診日をスケジュール帳に書き込み、私たち医師と一緒に、無理のない健やかな一歩を踏み出していきましょう！

 

 

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。

※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。

 

監修／内科医 橋本将吉 先生（西新宿セルフライフ内科クリニック院長）

 

 

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