【管理栄養士監修】食事で家族全員健康ダイエット！？

 

ダイエットというとママだけが奮闘するイメージがありますよね。でも家族みんなの健康管理を担うママだからこその、そんなダイエットを管理栄養士の牧野直子先生と一緒に考えてみました。

 

 

産後のダイエットはいつから？

産後は体力の回復・授乳ということがあるので極端に食事の量を減らすということはおすすめできません。人によっては、妊娠中にカルシウムの摂取量が足りなかったり、貧血を起こしている場合があります。まずは自分の体の回復に努めて、赤ちゃんの離乳食が始まるくらいを目安にして始めるのがいいでしょう。

 

 

授乳期に必要なカロリーは約2450kcal

通常、成人女性に必要なカロリーは約2,000kcal。母乳をあげているお母さんですと、これにプラス450kcal（ごはんお茶碗2杯分）。 2,450kcalが必要なカロリーになります。カルシウムや良質なたんぱく質の摂取を心がけるといいですね。単純にお茶碗2杯というのではなく、いろいろな食品を気持ち多めに取るくらいの意識で。

 

 

母乳と栄養の関係

自分の体型が気になってやせたい気持ちから、食事を簡単にしがちですが、それでは母乳に栄養がいきません。

 

母乳育児でやせられる？

「産後のダイエット」のアンケート結果を見ると、特にダイエットをしていないのに母乳育児で痩せたという方が多くいらっしゃいますね。完全母乳で育てている場合ですと、一日に1Lほどの母乳を出しているわけです。そのエネルギーだけでも大変なもの。ですから結果的に前述の必要なカロリーに見合ったカロリーを消費していたということでしょう。要はインプットとアウトプットのバランスがうまく取れていたということです。

 

 

 

栄養バランスはこうして考えよう！

栄養のバランスというと、とても難しいことのように感じる方もいると思いますが、昔から言われるように「主食・一汁二菜」と考えるとわかりやすいのではないでしょうか。主食（ごはん・パン・麺など）・主菜（肉・魚・豆腐・卵など）・副菜（野菜・穀類・きのこ類・海藻類など）・汁物というように当てはめて考えられれば、それほど難しくないのでは？

 

 

今の食生活を見直してみる

現在、ご家庭での食生活はどうでしょう。バランスが取れていますか？食生活を見直す意味で食事の記録をつけてみましょう。それを「主食・一汁二菜」にあてはめてみると、どこを気をつければよいかダイエットの方向性が見えてくるはず。

 

 

調理の工夫

赤ちゃんの生活ペースに合わせると食事の支度もままなりませんよね。その都度、完璧にやろうと思うと大変です。赤ちゃんが寝て時間があるときに野菜を茹でて冷蔵・冷凍しておいたり、ミートソースなどを一度にたくさん作りおきしておくなど、忙しいときでも料理がすぐに出来る環境を整えておくだけで気が楽になります。これは子どもの離乳食にも応用できるので、授乳期からこういう感覚をつかんでおくと離乳食が始まったときにとても役に立ちます。

 

 

市販の食材は？

市販されている素材の冷凍食品は、とれたてを加工していることが多いので、家で調理するよりも栄養価が高いことがあります。
例えば、家の冷蔵庫で何日も置いたままのほうれん草を調理するよりはよいと思われるので、うまく利用するといいですね。ただし、味がついているものは塩分が高いことがあるので、調理済みの冷凍食品やスーパーの惣菜などは注意が必要です。

 

最近は、ニチレイなどから出ている低カロリーをうたった冷凍食品がありますが、こういうものもうまく利用するといいでしょう。カロリー表示や栄養成分・食塩相当量も明記されています。
自分の作った料理ですと、適量が分からないということがあると思います。利用することで1人分の量がわかり、参考になりますね。理想は手作りでしょうが、キッチリ作ることが大変なときは一食くらい楽をするのもよいでしょう。一番いけないことは、何も食べないことです。