妊婦さんが運動していいのはいつから?妊娠中にしてもよい運動と悪い運動について

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妊婦とビール

 

妊娠中は体形の変化などから運動不足になりやすい状況にあります。妊娠中は、経過が順調であれば適度に体を動かしたほうが心身ともに快適に過ごすことができます。ただ、運動を避けたほうがいい時期もあります。ここでは、運動をしてもいい時期と、妊娠中のおすすめの運動、避けたほうがいい運動について紹介していきます。

 

 

妊婦さんが運動をしてもよい時期はいつ?

妊娠中の適度な運動は、健康増進、肥満予防、出産・育児への体力を養う、血液循環を促す、マイナートラブルの予防・軽減、気分転換などに役立ちます。ただし、運動をしてもよいかどうは、これまで妊娠の経過や体調によって異なります。運動をする場合は必ず担当の医師に相談をしてからはじめるようにしましょう。

 

一般的に、妊婦さんは、いわゆる安定期といわれる妊娠16週目(妊娠5カ月目)以降から運動をはじめていいとされています。医学的に妊娠16週未満の運動がダメとされているわけではありませんが、妊娠初期はつわりなどで体調を崩すことが多かったり、流産をするリスクが高い時期のため避けたほうがベターです。
 

 

 

妊婦さんが運動をする場合、どのような運動がよい?

妊娠する前から習慣的におこなっている運動は原則として継続してよいといわれていますが、なかには好ましくない運動もあります。はじめておこなう運動や強い腹圧をかける運動、転倒しやすい運動、瞬発力を必要とする運動、長期間の運動や疲労が強くなるような運動は避けた方がよいでしょう。激しい運動をしてしまうと酸素を取り込めなくなり、胎盤に十分な酸素を供給できなくなってしまうことがあります。その結果、胎児機能不全に陥ってしまうことも。体を激しく動かすような運動や、強度の高い運動は避けることが大切です。

 

妊娠中の運動は、週2~3回、1回あたり60分以内を目安とし、運動強度としては、心拍数150回/分、自覚的運動強度は「ややきつい」以下がのぞましいとされています。妊婦さんがおこないやすい運動として、ウォーキング、妊婦体操やストレッチ、マタニティスイミング、マタニティビクス、マタニティヨガなどがあります。マタニティスイミングやマタニティビクスはインストラクターの指導のもと、おこないましょう。楽しく続けられるものがおすすめです。
 

 

 

妊婦さんがおこなえる運動の留意点

妊娠中の運動は無理なくおこなうことが大切ですが、ポイントをおさえることでより効果的に運動することができます。

 

●ウォーキング
ウォーキングは妊娠中でもはじめやすい運動で、歩くことで足の血流をよくしてむくみを防ぐこともできます。目安としては、1日に30分~1時間程度、週に3~4回で有酸素運動の効果があります。


歩くときのシューズはヒールが高すぎるものを避け、クッションが入っているものがおすすめです。ウォーキング中や終了後はしっかりと水分補給をし、脱水予防を心がけましょう。途中で気分が悪くなったり、お腹に張りを感じたときなどは無理をせずに休憩したり、帰りはタクシーで帰るという選択をすることも大切です。一人でウォーキングするよりも、家族など一緒にウォーキングしてくれる人がいると安心です。

 

●ストレッチ・妊婦体操
ストレッチや妊婦体操は、場所も取らず特に道具も必要ないため、気軽におこなえる運動で、妊娠中の腰痛を軽減する効果も期待できます。1日に1~2回が目安です。運動中は楽な姿勢をとることをこころがけ、ゆっくり腹式呼吸をしながらおこないましょう。

 

●マタニティスイミング
水中は浮力があるため、からだに負担をかけずにおこなえる運動です。かならずインストラクターの指導のもとおこないましょう。一般的に水温は30℃前後のところが多いですが、自分にとって冷たくないかチェックし、スイミング後の冷えにもじゅうぶん注意しましょう。

 

 

まとめ

妊娠中は運動不足に陥りやすくなっています。医師の指示のもと、適度に体を動かしてみましょう。体を動かすことでリフレッシュできてストレス解消にもなります。産院によっては、マタニティビクスやマタニティスイミングなどを取り入れているところもあり、友達づくりにもなるため積極的に参加してみましょう。これまでの経過が順調でも、運動中に体調が悪くなることも考えられます。なにかあったときのことも考え、すぐ連絡がとれるよう携帯電話・母子手帳は持ち歩くようにしましょう。
 

 


監修者:助産師 REIKO

医療短期大学専攻科卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。

 

 

 

◆妊娠中の運動に関連するQ&A

 

 

◆妊娠中の運動に関連する体験談

臨月まで介護の仕事をしていたので仕事が運動のようなものでした。職場の方たちに「こんなに動いてれば安産よ~」と言われてました。産休に入ってからは主人の仕事を見送ったあと夏場だったので涼しい朝に30分程度散歩を数回したかな?

たいがママ さん

今、二人目妊娠中です!
1人目妊娠中の時、安定期入った頃から、体重増加防止と赤ちゃん大きめと言われ、安産のためにも、旦那さんと、毎日一時間くらいのウォーキングするのが日課になっていました!\(^o^)/同じ所をぐるぐる歩くのは、飽きてしまうので、コースを決めて道を歩きました!おしゃべりしながら、とっても楽しかったです!病院のマタニティービクスも通いましたが、凄いハードで、それが、またストレス発散になって楽しかったです!赤ちゃん4kg超えるといわれ、予定日超えても生まれなくて、恐怖で、泣ながら歩いたのが懐かしいです!今回わ上の子もいるので、あの楽しかったウォーキングやマタニティビクスできないのが残念ですが!体調良ければ、ぜひお勧めです?!

あやち さん

今月で7ヶ月になる初マタです。昔からテニスをしていたので、スイミングやヨガは考えていませんでした。妊娠が発覚してからもほぼ毎日のように練習し、試合を無理しない程度でしていますが、今のところ健診では先生から「良好」と言われています。なのでついついハードになってしまうこともありますが、これから先、お腹が張るようになってきたらテニスを諦めてウォーキングに変更するつもりです。

ぺこ さん

タバコを辞めたら息切れしなくなったので、階段を駆けのぼったり、少しの距離なら大丈夫と走ったりしていたら、出血して切迫流産になり絶対安静になりました。絨毛膜下血腫で一ヶ月半自宅安静を乗り越えて今臨月ですが、今度は一日3時間は歩けと言われています。

りさ さん

みんな結構運動やってらっしゃるんですね!確かに、時々散歩中の妊婦さんを見かけることがあります!
私は家事と、テレビを見て横に寝転びながら足を伸ばして太ももを上下させる運動くらいです。あと、あぐらをかくと骨盤の開きがよくなり出産に効果的と聞いたので、普段からあぐら股割り生活をしていました。

ぽぽ さん

もともと運動が好きな方ではなく、運動する習慣がなかったので、散歩する程度の運動しかしませんでした。真夏の出産予定だったので、散歩するにも夕方6時前後の涼しい時間帯になってから出かけるようにしていました。臨月近くなると、毎日頑張って散歩を続けていたのですが、なかなか生まれず、結局予定日を1週間過ぎて生まれました。

あっちママ さん

7ヶ月まで仕事をしていました。通勤は片道20~30分の自転車、仕事も事務職でしたが他部署へのお使いが多く、階段の上り下りなどよく歩き回っていました。退職後は8ヶ月くらいから臨月近くまで逆子だった為、あまり動きすぎないよう病院で言われていたので普通に家事をしたり、普段の買い物は荷物が重くなければ徒歩で、重い時は自転車で行くくらいでした。それでも体重は目標9kg以内だったのが8kg増で済み、予定日の1ヶ月近く前になって逆子も直り、40歳の初産でしたが自然分娩で約7時間での安産でした。

きょん×2 さん

妊娠中は仕事をしていたので、結構、毎日立ちっぱなしでヘトヘトでした。臨月の時は、お腹が重いけれど、散歩を頑張って毎日していました。でもこれだけ動き回っていたのに、赤ちゃんが生まれるのにすごく時間がかかりました。散歩は気分転換にもなるので、よかったかなと思います。

そばかす さん

臨月まで仕事をしていたので、通勤途中のウォーキング、駅から自宅まで徒歩で帰宅したりと、毎日合計1時間は歩いていたように思います。退職してからは出産日当日まで、主人と駅まで歩き、彼を見送ってから河原を散歩したりと、とにかく歩きまくっていました。

ゆうこ さん

夫と二人で毎晩1時間程度ウォーキングしていました。目的は体重管理と体力作り。モチベーション維持のため、歩いた距離と時間を記録付けていたので、長続きしました。安定期から臨月までで歩いた距離は500km以上!体重はプラス6kgの体重管理大成功。思えば夫と二人きりの時間だったので育児中の今とっても良い思い出になりました。

Ratty さん

2018/02/22


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