【助産師監修】妊婦さんにおすすめの運動と悪い運動とは？

 

妊娠中は体形の変化などから運動不足になりやすい状況にあります。妊娠中は、経過が順調であれば適度に体を動かしたほうが心身ともに快適に過ごすことができます。ただ、運動を避けたほうがいい時期もあります。ここでは、運動をしてもいい時期と、妊娠中のおすすめの運動、避けたほうがいい運動について紹介していきます。

 

 

妊娠中の適度な運動は、健康増進、肥満予防、出産・育児への体力を養う、血液循環を促す、マイナートラブルの予防・軽減、気分転換などに役立ちます。ただし、運動をしてもよいかどうは、これまで妊娠の経過や体調によって異なります。運動をする場合は必ず担当の医師に相談をしてから始めるようにしましょう。

 

一般的に妊婦さんは、いわゆる安定期といわれる妊娠16週目（妊娠5カ月目）以降から運動を初めてよいとされています。医学的に妊娠16週以前の運動がダメとされているわけではありませんが、妊娠初期はつわりなどで体調を崩すことが多かったり、流産をするリスクが高い時期のため避けたほうがベターです。

 

 

 

妊娠する前から習慣的におこなっている運動は原則として継続してよいと言われていますが、なかには好ましくない運動もあります。初めておこなう運動や強い腹圧をかける運動、転倒しやすい運動、瞬発力を必要とする運動、長期間の運動や疲労が強くなるような運動は避けたほうがよいでしょう。

 

激しい運動をしてしまうと酸素を取り込めなくなり、胎盤に十分な酸素を供給できなくなってしまうことがあります。その結果、胎児機能不全に陥ってしまうことも。体を激しく動かすような運動や、強度の高い運動は避けることが大切です。

 

妊娠中の運動は、週2～3回、1回あたり60分以内を目安とし、運動強度としては、心拍数150回/分、自覚的運動強度は「ややきつい」以下が望ましいとされています。妊婦さんがおこないやすい運動として、ウォーキング、妊婦体操やストレッチ、マタニティスイミング、マタニティビクス、マタニティヨガなどがあります。マタニティスイミングやマタニティビクスはインストラクターの指導のもと、おこないましょう。楽しく続けられるものがおすすめです。
 

 

 

妊娠中の運動は無理なくおこなうことが大切ですが、ポイントをおさえることでより効果的に運動することができます。

 

●ウォーキング
ウォーキングは妊娠中でも始めやすい運動で、歩くことで足の血流をよくしてむくみを防ぐことも期待できます。目安としては、1日に30分～1時間程度、週に3～4回で有酸素運動の効果があります。

歩くときのシューズはヒールが高すぎるものを避け、クッションが入っているものがおすすめです。ウォーキング中や終了後はしっかりと水分補給をし、脱水予防を心がけましょう。途中で気分が悪くなったり、おなかに張りを感じたときなどは無理をせずに休憩したり、帰りはタクシーで帰るという選択をすることも大切です。ひとりでウォーキングするよりも、家族など一緒にウォーキングしてくれる人がいると安心です。

 

●ストレッチ・妊婦体操
ストレッチや妊婦体操は、場所も取らず特に道具も必要ないため、気軽におこなえる運動で、妊娠中の腰痛を軽減する効果も期待できます。1日に1〜2回が目安です。運動中は楽な姿勢をとることをこころがけ、ゆっくり腹式呼吸をしながらおこないましょう。

 

●マタニティスイミング
水中は浮力があるため、体に負担をかけずにおこなえる運動です。必ずインストラクターの指導のもとおこないましょう。一般的に水温は30℃前後のところが多いですが、自分にとって冷たくないかチェックし、スイミング後の冷えにも十分注意しましょう。
 

 

妊娠中は運動不足に陥りやすくなっています。医師の指示のもと、適度に体を動かしてみましょう。体を動かすことでリフレッシュできてストレス解消にもなります。産院によっては、マタニティビクスやマタニティスイミングなどを取り入れているところもあり、友だちづくりにもなるため、積極的に参加してみましょう。これまでの経過が順調でも、運動中に体調が悪くなることも考えられます。何かあったときのことも考え、すぐ連絡がとれるよう携帯電話・母子健康手帳は持ち歩くようにしましょう。