妊娠前の食事
ブロッコリーとカニのヨーグルトサラダ
考案：Ayacco
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管理栄養士のレシピ解説
タラバガニのおかげで、1日分のビタミンB12の摂取ができるレシピです。野菜では摂取できないビタミンB12なので、積極的に食べてくださいね。1食分に必要なビタミンE、亜鉛も取ることができ、かつ低脂肪、低糖質のレシピです。色の濃い野菜や海藻類、豆腐などを一緒に食べてみましょう。
栄養価 （1人分）
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- カロリー
- 75kcal
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- 塩分相当量
- 1.4g
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- 脂質
- 2.0g
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- 糖質
- 1.4g
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- たんぱく質
- 11.3g
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- 葉酸
- 128μg
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- 鉄
- 0.9mg
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- 亜鉛
- 2.8mg
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- カルシウム
- 75mg
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- コレステロール
- 37mg
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- ビタミンA
- 488μg
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- ビタミンC
- 72mg
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- ビタミンD
- 0.0μg
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- ビタミンE
- 2.5mg
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- ビタミンB1
- 0.09mg
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- ビタミンB2
- 0.16mg
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- ナイアシン
- 0.5mg
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- ビタミンB6
- 0.17mg
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- ビタミンB12
- 0.1μg
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- 食物繊維
- 2.6g
材料 （1人分）
| ブロッコリー | 60ｇ |
| カニ（水煮缶・ほぐし身） | 50ｇ |
| レモン汁 | 小さじ1/4 |
| プレーン（生乳）ヨーグルト | 大さじ1 |
| オリーブオイル | 小さじ1/4 |
| 黒コショウ | 少々 |
| 塩 | ひとつまみ |
作り方
- 鍋に湯を沸かす。ブロッコリーを小分けに切りわける。茎部分も皮を集めに向いて細かく切る。
- カニ缶はざるに上げて余分な汁気を切る。
- ボウルにプレーンヨーグルト、レモン汁、オリーブオイル、塩を入れてよく混ぜる。
- 沸騰したお湯にブロッコリーを入れて2分茹で、ざるに上げて湯切りする。
- ブロッコリーの粗熱が取れたら細かく切る。
- 3のボウルにカニとブロッコリーを加え全体をよく和える。仕上げに黒こしょうで味を整える。
・ブロッコリーを茹でた後は、ざるに上げて自然に冷ます。食感が悪くなるので水にはさらさないこと！
・カニの身はしっかりと水分を切ってから使う。この手間を省くと水っぽくなるので注意！
・ヨーグルトはコクのある生乳100％のヨーグルトがおススメ。