妊娠前の食事
ツナとアボカドとクリチの梅わさび丼
考案：Mickey Anne
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管理栄養士のレシピ解説
1食分に必要な、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸がとれるレシピです。アボカドとツナには「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEが豊富。玄米には、フィチン酸という物質が多く含まれていて、水銀や鉛といった重金属と結合して、体内の有害物質を排出する働きをしてくれます。他の食事で、ビタミンB12をカバーすると良いでしょう。
栄養価 （1人分）
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- カロリー
- 447kcal
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- 塩分相当量
- 1.5g
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- 脂質
- 30.7g
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- 糖質
- 31.0g
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- たんぱく質
- 9.1g
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- 葉酸
- 90μg
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- 鉄
- 1.5mg
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- 亜鉛
- 1.6mg
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- カルシウム
- 43mg
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- コレステロール
- 19mg
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- ビタミンA
- 257μg
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- ビタミンC
- 20mg
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- ビタミンD
- 0.3μg
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- ビタミンE
- 3.7mg
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- ビタミンB1
- 0.25mg
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- ビタミンB2
- 0.23mg
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- ナイアシン
- 5.4mg
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- ビタミンB6
- 0.48mg
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- ビタミンB12
- 0.2μg
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- 食物繊維
- 6.2g
材料 （1人分）
| 玄米ごはん | 80g |
| アボカド | 1/2個 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| ミニトマト | 1個 |
| 梅干し | 1/2個（味を見て適量） |
| クリームチーズ | 個包装1個分 |
| ブロッコリースプラウト | 1つまみ |
| ツナ（今回水煮缶使用） | 大さじ2強 |
| 胡桃（ロースト） | 2粒 |
| 大根おろし | 大さじ4（汁も使用） |
| 塩昆布 | 1つまみ |
| エキストラバージンオリーブオイル | 小さじ1/2 |
| わさび | お好み量 |
| レモン汁 | お好みで少々 |
作り方
- アボカドは適当な大きさにカットし、レモン汁を絡める。ミニトマトは4つにカットする。
- 梅干は種を除いて包丁でたたく。クリームチーズは小さくカットする。スプラウトは根を除いて2センチ長さにカットする。
- 丼に玄米ご飯を盛り、アボカド、ツナ、ミニトマトを載せる。
- 中央に大根おろしを乗せ、クリームチーズと砕いた胡桃を散らす。
- たたいた梅とわさび、塩昆布を添え、オリーブオイルをまわしかけて完成です。
- ＊お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。
・クリームチーズはよく冷やした方が切り易いです。
・大根おろしは汁ごと使用し、さらさらといただくのがお勧めです。
・ブロッコリースプラウトは貝割れ大根、レモン汁はお好みのお酢、オリーブオイルはエゴマ油やアマニ油などでも結構です。