妊娠前の食事
サンマとしめじのオイルパスタ
考案：Ayacco
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管理栄養士のレシピ解説
1食で1日分のナイアシン、ビタミンB12の摂取ができます。1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、B6も取ることができます。サンマは良質たんぱく質源で、特にホルモンバランスの維持に必要な脂溶性ビタミン、ビタミンDが豊富。ごまやピーナッツなどの種子類と一緒に食べると、ビタミンDの吸収が良くなるのでおすすめです。
栄養価 （1人分）
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- カロリー
- 627kcal
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- 塩分相当量
- 3.5g
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- 脂質
- 39.1g
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- 糖質
- 29.3g
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- たんぱく質
- 27.2g
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- 葉酸
- 48μg
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- 鉄
- 2.3mg
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- 亜鉛
- 2.3mg
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- カルシウム
- 172mg
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- コレステロール
- 73mg
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- ビタミンA
- 466μg
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- ビタミンC
- 12mg
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- ビタミンD
- 14.8μg
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- ビタミンE
- 3.4mg
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- ビタミンB1
- 0.15mg
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- ビタミンB2
- 0.42mg
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- ナイアシン
- 10.0mg
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- ビタミンB6
- 0.68mg
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- ビタミンB12
- 15.3μg
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- 食物繊維
- 3.3g
材料 （1人分）
| スパゲッティ | 70ｇ |
| サンマ（生） | 1尾 |
| トマト | 80ｇ |
| しめじ | 30ｇ |
| 白ワイン | 大さじ2 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| バルサミコ酢 | 大さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| 乾燥パセリ | 適宜 |
| 粉チーズ | 適宜 |
| にんにく | 1/2かけ |
作り方
- 鍋にたっぷりの湯を沸かす。鍋の湯が湧いたらパスタを表示時間通りに茹でる。
- サンマは頭、尾びれ、、内臓を除いて2㎝幅の筒切りにする。
- しめじは石づきを除いて手で裂く。トマトはざく切りにする。にんにくは薄切りにする。
- フライパンにオリーブオイルをひきニンニクを香りが立つまで弱火で炒める。
- サンマを入れ中火でさっと炒めて一度取り出し中骨を外す。
- フライパンにしめじ、トマト、中骨を外したサンマの身、バルサミコ酢、白ワイン、塩、こしょうを入れ中火で炒める。
- 湯切りしたパスタを加え全体をよく和える。
- 器に盛り乾燥パセリ、粉チーズをまぶして頂く。
・サンマの身を一度炒めて取り出し、太い中骨を外すことで食べやすくなります。サンマの身は骨から外れやすいので、ひと手間ですがそこまで時間はかかりません！