妊娠前の食事
サーモンとキノコの包み蒸し
考案：Ayacco
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管理栄養士のレシピ解説
1食で、1日分のビタミンB12の摂取ができるレシピ。1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンEも取ることができます。サーモンは別名「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEや、細胞を酸化から守ってくれるアスタキサンチンが豊富。一緒にパプリカや、ほうれん草などの色の濃い野菜、大豆、海藻類、ビタミンDの吸収を良くする種子類などを食べましょう。
栄養価 （1人分）
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- カロリー
- 268kcal
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- 塩分相当量
- 2.0g
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- 脂質
- 18.2g
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- 糖質
- 1.4g
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- たんぱく質
- 21.7g
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- 葉酸
- 200μg
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- 鉄
- 0.6mg
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- 亜鉛
- 0.6mg
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- カルシウム
- 13mg
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- コレステロール
- 72mg
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- ビタミンA
- 5μg
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- ビタミンC
- 80mg
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- ビタミンD
- 10.2μg
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- ビタミンE
- 3.6mg
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- ビタミンB1
- 0.27mg
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- ビタミンB2
- 0.14mg
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- ナイアシン
- 8.6mg
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- ビタミンB6
- 0.50mg
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- ビタミンB12
- 8.9μg
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- 食物繊維
- 1.4g
材料 （1人分）
| サーモン（生） | 100ｇ |
| しめじ | 20ｇ |
| もやし | 30ｇ |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| 濃口醤油 | 適宜 |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 |
| 乾燥パセリなど（お好みで） | 少々 |
作り方
- サーモンの両面に塩こしょうをまぶして下味をつける。
- もやしはよく洗ってひげを切る。しめじは石づきを取り手で裂く。
- クッキングシートにもやし、しめじ、サーモンをのせたらオリーブオイルを回しかける。
- クッキングシートで中身が隠れるように包み両端をねじる。
- 魚焼きグリルで約10分焼く。お好みで醤油や乾燥パセリを添えて頂く。
しっかりとシートで包んで蒸し焼きにすることで、ふっくら美味しく仕上がります。オリーブオイルの代わりにバターを使えば、よりこくのある仕上がりになります。 生サーモンの切り身がない場合は甘塩鮭の切り身でもOK！その際は分量記載の塩は省略。