マタニティヨガはいつから始める?効果や服装ついて【ヨガ動画解説】

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お腹に赤ちゃんはいるママさんたちの中には「あ、身体を思いっきり動かしたいなぁ」と思っている人もたくさんいると思います。

妊娠は病気ではないので基本的には妊娠前と同じ生活をしたいところですが、お腹の中にいる赤ちゃんのことを考えるとなかなかそうもいかないのが現状です。

安心できる出産を迎えるためにはある程度身体を動かして体力をつけ、太り過ぎないように体重をコントロールすることが大切になります。そこでおススメしたいのが「マタニティヨガ」です。

動きはゆっくりとしたものですが、全身の筋肉をほぐして血行を改善してくれるヨガは、運動不足になりがちな妊婦さんにはとても良いものです。

今回は「マタニティヨガ」について、解説します。

 

 

マタニティヨガとは?

たとえ待ち望んでいたものであっても、妊娠は女性の身体に大きな変化をもたらします。 その変化は人によって千差万別でひと言では言えるものではありませんが、共通して言えることは妊娠前より動けなくなってしまうという点でしょう。

 

妊娠初期にはつわりで体調がすぐれなくなったり、妊娠後期にはお腹がせり出してきて動きにくくなるため、運動をしなくなってしまうことが要因と言えます。

しかし、出産までのおよそ10カ月間をこれといった運動もせずに過ごしてしまうと、いざ出産という時に体力が落ちてお産に耐えられなかったり、太り過ぎて産道がせまくなって難産を招いたりしてしまうこともあります。

 

そこで妊婦さんの運動として取り入れたいのが「マタニティヨガ」です。

マタニティヨガは妊婦の方でも無理なくできるような動きで構成されており、ゆっくりとした動きですが有酸素運動のひとつとされています。

呼吸法を意識しながらストレッチを中心におこなうことで筋肉をほぐしたり全身の血流をアップしてくれたりする優れ物です。

 

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マタニティヨガの効果とは?

マタニティヨガの効果は主に下記のようなものがあげられます。

 

★血行を促進してくれる

ヨガの基本は呼吸法です。腹式呼吸をおこなうことで身体のすみずみにまで酸素が運ばれるようになります。

そのため、お腹の重みであまり動かなくなり、身体のあちこちで淀んでいた血流を改善してくれます。

妊娠後期から起こりやすくなる足のむくみなどの解消にも役立ちます。

 

★自律神経のバランスを調整してくれる

女性の身体のホルモンバランスは、妊娠によって大きく変化してしまいます。

そのため精神的に不安定になったり、あるいは身体の不調が発生したりするのです。

このように高ぶった自律神経を、ヨガをおこなうことで鎮めることができるようになります。

その結果、自律神経のバランスが調整されて精神的にも肉体的にも安定した妊娠期を過ごすことができるようになります。

 

★骨盤を整え、強化してくれる

ヨガのポーズにはいろいろなものがありますが、その中でも座っておこなうポーズは骨盤の位置を正常な位置に戻すことを意識しています。

ヨガをおこなうことで妊娠前、あるいは妊娠によって歪んでしまった骨盤の位置を整えてその周りの筋肉を強化してくれます。

さらにヨガの座位は股関節を広げて座るポーズが多く、股関節を柔軟にし、赤ちゃんが降りてきやすくしてくれますので、臨月に入ったらなるべく意識しておこなうようにしましょう。

 

★基礎代謝が向上し、太りにくくなる

ヨガをおこなうと全身の血流が改善しますので、身体のすみずみにまで酸素が行き渡り細胞が活発に活動するようになります。これが全身の基礎代謝を上げてくれる要因となります。

妊娠中の基準以上の体重増加は、妊娠高血圧症候群などの合併症を招いたり、出産時の難産を引き起こしたりしますので、基礎代謝を上げて太り過ぎを阻止しましょう。

 

★筋肉をほぐしてくれるので、身体の全身状態が良くなる

妊娠はほんの数カ月で急にお腹が大きくなりますので、身体のバランスがうまく取れなくなったり動かさない部分の筋肉が硬くなったりします。

けれどもマタニティヨガをおこなうと、日ごろ使っていない筋肉もほぐすことができるので身体全体がリラックスしてきます。妊娠後期に特徴的な肩こりや腰痛などの解消にもつながります。

 

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マタニティヨガはいつはじめる?

マタニティヨガを始める時期としては、基本的に安定期と言われる妊娠5カ月以降が適切だと言われます。

しかし、人によってはつわりが長く続いてしまったり、逆につわりを全然感じない元気な人がいたりしますので、自分自身で「身体を動かしてみたい」と思えるようになった時がマタニティヨガの開始時期と考えましょう。

もちろんその際には、必ずかかりつけ医に相談してから開始することが大切です。

 

また妊娠後期にお腹が大きくなってくると、腰の痛みを感じたり足がむくんだりしてきます。

この時期にマタニティヨガをおこなうとこれらの症状が改善されてきますし、もしできればその予防策として妊娠中期頃から始められると良いでしょう。

 

マタニティヨガはいつまですればいいのかという点も気になりますが、ヨガ自体は基本的に激しい運動ではないので、マタニティヨガは臨月までおこなっても大丈夫だと思われます。

 

また、前述したように、出産に備えて体力をつけ股関節を柔らかくしておくことはとても大切なことです。出産直前のマタニティヨガのポーズなどもあるので、それらに積極的に取り組んでも良いと思います。

 

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マタニティヨガをする時の服装、準備するものは?

マタニティヨガを始める際、服装はどんな格好をすれば良いでしょうか?

マタニティヨガをする期間は長くても半年ぐらいですので、わざわざ専用のウェアーを揃える必要はないですが、ただお腹の部分は安定させた方がよいので腹帯や腹巻きなど巻いておくようにしましょう。

妊娠前に持っていたスエットやジャージを有効活用しても良いです。

 

また、ヨガは床の上でおこなうものですから、ヨガマットか大きめのバスタオルが必要になります。お尻の下に敷くためのバスタオルなどもあると動きやすくなります。

マタニティヨガの内容は、妊娠何カ月目なのかや、妊婦さんの体調によって変わってきますので、自己判断せずインストラクターの指示に従うことが大切です。

 

マタニティヨガをおこなう時間は、最初は10~20分程度で抑えていて、身体が慣れてきたらじょじょに時間を延ばしていくと良いでしょう。

 

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マタニティヨガをする時の注意点は?

基本的にヨガは一人でもできますが、呼吸法や力を入れる部位などを素人考えでおこなってしまうと、妊娠そのものに影響が出ることもあります。

必ず一度はマタニティヨガ専門のインストラクターに指導を受けることが大切です。

マタニティヨガ教室などに何度か参加して要領がわかったら、自宅でも積極的におこなってみましょう。

インターネットでマタニティヨガを検索をしてみると、たくさんポーズが紹介されていますし、ハウツー本やDVDなども出版されていますのでこれらを利用しても良いと思います。

 

とは言え、いずれの場合もお腹の張りや痛みなどの違和感を覚えたり、何となく気分がすぐれないなどいつもと違う状況を感じたら、無理をせずにすぐに動くのをやめて横になりましょう。

赤ちゃんとママさんのためにおこなうマタニティヨガですので、それが原因で体調を崩してしまうと元も子もありません。この点だけは注意しておこないましょう。

 

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マタニティヨガはどこで教えてもらえる?

では、マタニティヨガはどのような場所で教えてもらえるのでしょうか?

まずは、近隣のフィットネスクラブやヨガスタジオなどでマタニティヨガのコースを設定しているところがないかどうかを調べてみましょう。

 

無料体験をさせてくれるところや土曜日と日曜日に開催しているところもありますので、チェックが大切です。

さらに最近では、産院や行政が主催した低料金もしくは無料で参加できるマタニティヨガ教室もありますので、こちらの方も問い合わせてみましょう。

 

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まとめ

お産は赤ちゃんとママの初めての共同作業です。

赤ちゃんが子宮の外に出たいと思った瞬間にお母さんもがんばって力を添えてあげる必要があるため、お母さんも出産前に体力をつけておくことが大切です。

またマタニティヨガをおこなうことで自律神経のバランスも良くなりますので、精神的にも安定してお産を迎えることができるようにもなります。

 

さらに産後もマタニティヨガを続けると、出産ですっかり緩んでしまった体型をいち早く元に戻す効果も出てきます。産後の1カ月健診の際にかかりつけ医に開始時期を確認してから始めてみましょう。 ぜひ産前産後を通してマタニティヨガをおこなってみてください。

 

 

 

 

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◆マタニティヨガ動画

マタニティヨガ「むくみ解消」

監修者:助産師・ヨガインストラクター 柴田真希

 

マタニティヨガ「腰痛・肩こり改善」

監修者:助産師・ヨガインストラクター 柴田真希

 

マタニティヨガ「安産ヨガ」

監修者:助産師・ヨガインストラクター 柴田真希

監修者・著者

助産師 REIKO


医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。


2018/11/13


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