挽肉とツナと野菜のロコモコ丼風カレー炒め

挽肉とツナと野菜のロコモコ丼風カレー炒め

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管理栄養士のレシピ解説

1食分に必要な、脂溶性ビタミン(A,D,E)、ビタミンB群、体たんぱく質を作るために欠かせない葉酸、亜鉛がとれるレシピです。別名「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEは、このレシピで1日に必要な量が摂取できてしまいます。食物繊維やビタミンCが豊富な食材と一緒に食べると、更に免疫力を高め、代謝アップを目指せるのでおすすめです。

栄養価(2人分)

カロリー
723kcal
塩分相当量
2.6g
脂質
47.3g
糖質
39.9g
たんぱく質
27.8g
葉酸
97μg
3.4mg
亜鉛
4.2mg
カルシウム
96mg
コレステロール
260mg
ビタミンA
2,647μg
ビタミンC
38mg
ビタミンD
1.7μg
ビタミンE
7.9mg
ビタミンB1
0.35mg
ビタミンB2
0.57mg
ナイアシン
7.6mg
ビタミンB6
0.62mg
ビタミンB12
1.4μg
食物繊維
6.1g

材料(2人分)

挽肉 100g
玉ねぎ 100g
▲オリーブオイル 大1
▲塩 少々
人参 50g
ピーマン 40g
ツナ缶 1缶(70g)
◆カレー粉 小2分の1~
★マヨネーズ 大1
★醤油 小1.5
★コンソメ顆粒 小1.5
★お酢 少々
レタス 20g
プチトマト 4個
アボガド 2分の1個
●オリーブオイル 小1
●レモン汁 小1
●醤油 ほんの少し
●塩 ほんの少し
スライスアーモンド 10g
2個
ご飯 160g

作り方

  1. 玉ねぎをみじん切りにして耐熱皿に入れ▲を入れラップをして600Wで2分加熱。人参、ピーマンは粗目のみじん切りにしておく。
  2. ●を合わせておく。(アボガド用)
  3. スライスアーモンドをフライパンに入れ、弱火で少し色づくまで炒って取り出しておく。
  4. フライパンに①の玉ねぎを入れて甘味が出るまで弱火で炒める(3~5分)。
  5. ④に挽肉を入れ、中火にして色が変わると◆カレー粉を入れて少し炒める。
  6. そして人参→ツナ(汁気切って)→ピーマンの順でサッと炒め火を消して★を入れ混ぜる。
  7. 別のフライパンに卵を割り水を少々入れフタして弱火で3分。火を消して2分程置いて目玉焼きを作る。
  8. アボガドを真ん中でカットし、皮をむきスライス。
  9. 挽肉に④を混ぜ込み、大き目の器にご飯を盛りすべてをのせて盛り付ける。最後アボガドに●をかけて出来上がり♪
玉ねぎはしっかりと甘味を出してください。人参、ピーマンは食感を出すために加えているのでサッと炒める感じでいいですよ。

のんたんママさんのコメント

シーチキンでマグロの鉄分も補給しました。

娘にも伝えたいmyレシピ&のんたん気ままにのんびり日記♪

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