妊娠中期、妊娠後期
挽肉とツナと野菜のロコモコ丼風カレー炒め
考案：のんたんママ
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管理栄養士のレシピ解説
1食分に必要な、脂溶性ビタミン(A,D,E)、ビタミンB群、体たんぱく質を作るために欠かせない葉酸、亜鉛がとれるレシピです。別名「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEは、このレシピで1日に必要な量が摂取できてしまいます。食物繊維やビタミンCが豊富な食材と一緒に食べると、更に免疫力を高め、代謝アップを目指せるのでおすすめです。
栄養価 （2人分）
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- カロリー
- 723kcal
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- 塩分相当量
- 2.6g
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- 脂質
- 47.3g
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- 糖質
- 39.9g
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- たんぱく質
- 27.8g
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- 葉酸
- 97μg
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- 鉄
- 3.4mg
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- 亜鉛
- 4.2mg
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- カルシウム
- 96mg
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- コレステロール
- 260mg
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- ビタミンA
- 2,647μg
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- ビタミンC
- 38mg
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- ビタミンD
- 1.7μg
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- ビタミンE
- 7.9mg
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- ビタミンB1
- 0.35mg
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- ビタミンB2
- 0.57mg
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- ナイアシン
- 7.6mg
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- ビタミンB6
- 0.62mg
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- ビタミンB12
- 1.4μg
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- 食物繊維
- 6.1g
材料 （2人分）
| 挽肉 | 100g |
| 玉ねぎ | 100g |
| ▲オリーブオイル | 大１ |
| ▲塩 | 少々 |
| 人参 | ５０ｇ |
| ピーマン | ４０ｇ |
| ツナ缶 | １缶(７０ｇ) |
| ◆カレー粉 | 小２分の1～ |
| ★マヨネーズ | 大１ |
| ★醤油 | 小１.5 |
| ★コンソメ顆粒 | 小１.5 |
| ★お酢 | 少々 |
| レタス | ２０ｇ |
| プチトマト | 4個 |
| アボガド | 2分の1個 |
| ●オリーブオイル | 小１ |
| ●レモン汁 | 小１ |
| ●醤油 | ほんの少し |
| ●塩 | ほんの少し |
| スライスアーモンド | １０ｇ |
| 卵 | ２個 |
| ご飯 | １６０ｇ |
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにして耐熱皿に入れ▲を入れラップをして600Ｗで2分加熱。人参、ピーマンは粗目のみじん切りにしておく。
- ●を合わせておく。(アボガド用)
- スライスアーモンドをフライパンに入れ、弱火で少し色づくまで炒って取り出しておく。
- フライパンに①の玉ねぎを入れて甘味が出るまで弱火で炒める(３～５分)。
- ④に挽肉を入れ、中火にして色が変わると◆カレー粉を入れて少し炒める。
- そして人参→ツナ(汁気切って)→ピーマンの順でサッと炒め火を消して★を入れ混ぜる。
- 別のフライパンに卵を割り水を少々入れフタして弱火で3分。火を消して2分程置いて目玉焼きを作る。
- アボガドを真ん中でカットし、皮をむきスライス。
- 挽肉に④を混ぜ込み、大き目の器にご飯を盛りすべてをのせて盛り付ける。最後アボガドに●をかけて出来上がり♪
玉ねぎはしっかりと甘味を出してください。人参、ピーマンは食感を出すために加えているのでサッと炒める感じでいいですよ。
※レンジでの加熱後、様子を見て加熱が足りないようであれば、10秒ずつ追加で加熱してください。
- 本サイトは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」に掲載されている、30～49歳女性の必要量（妊婦向け付加量がある場合は後期分を採用）の1/3以上が含まれる場合に、栄養素が表示されるようになっています。
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