【医師監修】妊娠中の体重管理と産後の体重戻し

妊娠・出産を期に大変化を遂げるママの身体。体の変化にじょうずにつきあう方法をお教えします。

妊娠中にどうして太り過ぎてはいけないの？ つわりとのつき合い方は？

「妊婦は2人分食べる」と言われていたのは昔の話。妊娠中の極端な体重の増加は、妊娠高血圧症候群を引き起こしたり、産道に脂肪がつき難産の確率が高くなります。一方で、妊娠中の無理なダイエットにより、低出生体重児（2,500g未満）で生まれてくる赤ちゃんが増えているそうです。体重の少ない新生児は成人後、生活習慣病にかかりやすいと厚生労働省では発表していますので、妊娠中は産婦人科の医師や助産師さんと相談しながら体重管理をきちんとしましょう。

「つわり」のときの食事はどうしたらいい？

つわりの期間は人によってまったく異なります。つわりの始まる時期は一般的には妊娠5〜6週ごろからで、妊娠9〜10週くらいにピークを迎えます。終わる時期も人によってさまざまですが、妊娠12〜16週ごろに終わる人が多いようです。

つわりの症状は体質やメンタルな部分によってまったく異なり、症状が現れない人もいます。つわりは妊娠を維持するためのホルモンhCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）が多量に増えることが関係し、体の機能に混乱をきたすためではないかと考えられていますが、まだ原因ははっきりわかっていません。

つわりの時期は、食べられなかったり嗜好が変わったりしますが、栄養バランスにそれほどこだわらずに、食べられる物を、食べられるときに、少しずつ食べましょう。水分の補給も大切なので忘れずに。こまめに水分をとるようにしましょう。飲み物は冷やして飲むと飲みやすく、食事は固形物と飲み物を時間をあけてとると、もどしにくくなります。つらいときは横になるのが一番です。この時期は、家事もほどほどにしてゆっくり休みましょう。

そんなに食べていないのに、体重が増えてしまうのはどうして？

脂肪や糖分のとり過ぎ、運動不足などが考えられます。生活習慣を見直しましょう。食べ過ぎれば太るのは当たり前ですが、それほど食べているわけではないのに体重が増え過ぎる場合は、食事の内容をもう一度見直してみてください。油っこい食事や、間食が多くなっていませんか？ 塩分の多いおかずでご飯を食べ過ぎていませんか？ 清涼飲料水やジュースを飲み過ぎていませんか？

糖分や油分はカロリーが高いため、太る原因となります。塩分の多いおかずも、ご飯が進みカロリーオーバーになりがちです。しかも、塩分のとり過ぎは妊娠高血圧症候群の原因にもなります。太らずにおなかの赤ちゃんを育てるためには、「減塩、減糖、減油」が基本。まずは食事の量を減らすのではなく、質を変えてみましょう。良質のたんぱく質やカルシウム、食物繊維、鉄分などを意識してとるように心掛けましょう。

適度な運動も大切です。体が重く、動くのがおっくうになりがちですが、ゴロゴロしていては太る一方。運動が苦手な人でも家事をてきぱきとこなす、散歩を日課にするといった身近なところから、1日の過ごし方を工夫してみましょう。

妊娠中の体重をじょうずにコントロールする方法は？

体重計で毎日体重をチェックしましょう。生活習慣が自然に改善されます。妊娠中に太り過ぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を引き起こしたり、難産の危険性が高くなることがわかっています。その他にも腰痛や背痛、便秘の要因となる、体重が戻りにくくなるなど、太り過ぎにはデメリットばかりです。

妊娠前の体型（BMI）により個人差がありますが、標準的な体重（BMI：18.5以上25.0未満）の人なら10〜13kg、痩せ気味（BMI：18.5未満）の人でも12〜15kg、太り気味（BMI：25.0以上30.0未満）の人なら7～10kg程度（BMIが30以上の場合は個別対応。上限5kgまでが目安）の増加に抑えるようにしましょう。

※BMI=体重（kg）÷身長（ｍ）×身長（m）

特につわりが治まり食欲も出てくる妊娠16週前後からは、体重計で毎日チェックすることをおすすめします。朝起きたとき、お風呂上りなど時間を決めて習慣にすれば、体重の変化に敏感になり自然と食生活や運動不足を見直すきっかけになります。

ただし、体重増加がオーバーペースだからといって勝手にダイエットをしてはいけません。食事の内容や生活習慣を見直すことで、体重をじょうずに管理していきましょう。

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