すべての妊娠期
さば缶の和風チヂミ
考案：富樫恵美子（NPO法人母子栄養懇話会）
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管理栄養士のレシピ解説
さば缶にはn-3系多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
栄養価 （1人前）
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- カロリー
- 340kcal
-
- 脂質
- 13.8g
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- たんぱく質
- 16.6g
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- 葉酸
- 50μg
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- 鉄
- 1.7mg
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- 亜鉛
- 1.4mg
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- カルシウム
- 174mg
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- ビタミンA
- 111μg
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- ビタミンC
- 10mg
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- ビタミンD
- 7.3μg
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- ビタミンE
- 2mg
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- ビタミンB1
- 0.15mg
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- ビタミンB2
- 0.30mg
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- n-3脂肪酸
- 1.0g
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- 炭水化物
- 34.9g
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- 食物繊維
- 2.0g
材料 （1人前）
| 小麦粉 | 70g |
| かたくり粉 | 10g |
| 卵 | Mサイズ1個 |
| 水 | 100g |
| 塩 | ひとつまみ |
| 炒りごま | 小1 |
| 玉ねぎ | 30g |
| ニラ | 30g |
| さば水煮缶 | 70g |
| ごま油 | 大1 |
| シソの葉 | 4枚 |
| じゃこ | 大1 |
| 大根おろし | 30g |
| ぽん酢 | 30g |
作り方
- 水、溶き卵、小麦粉、かたくり粉、塩を混ぜて生地を作る。
- ①に、薄切りにした玉ねぎ、３センチほどの長さに切ったニラ、水煮缶のさば、炒りごまを入れて、さっくり混ぜ合わせる。
- ごま油の半量を熱したホットプレートにひき、②を流し入れ、焦げないように気をつけながら中に火が通るまで焼く。
- 裏返しながら残りのごま油を足して、表面がカリカリになるように焼く。
- 千切りにしたシソの葉と、じゃこを上にトッピングする。
- 大根おろしとぽん酢のタレを添えて、できあがり。
- 本サイトは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」に掲載されている、30～49歳女性の必要量（妊婦向け付加量がある場合は後期分を採用）の1/3以上が含まれる場合に、栄養素が表示されるようになっています。
- 本サイトは、500kcalより大きい場合「体重増加不良（痩せすぎ）」と表示し、500kcal未満の場合「体重増加過多（太りすぎ）」と表示しています。