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さば缶の和風チヂミ

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さば缶の和風チヂミ

管理栄養士のレシピ解説

さば缶にはn-3系多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。



栄養価(1人前)

カロリー
340kcal
脂質
13.8g
たんぱく質
16.6g
葉酸
50μg
1.7mg
亜鉛
1.4mg
カルシウム
174mg
ビタミンA
111μg
ビタミンC
10mg
ビタミンD
7.3μg
ビタミンE
2mg
ビタミンB1
0.15mg
ビタミンB2
0.30mg
n-3脂肪酸
1.0g
炭水化物
34.9g
食物繊維
2.0g

材料(2人分 )

小麦粉 70g
かたくり粉 10g
Mサイズ1個
100g
ひとつまみ
炒りごま 小1
玉ねぎ 30g
ニラ 30g
さば水煮缶 70g
ごま油 大1
シソの葉 4枚
じゃこ 大1
大根おろし 30g
ぽん酢 30g

作り方

  1. 水、溶き卵、小麦粉、かたくり粉、塩を混ぜて生地を作る。
  2. ①に、薄切りにした玉ねぎ、3センチほどの長さに切ったニラ、水煮缶のさば、炒りごまを入れて、さっくり混ぜ合わせる。
  3. ごま油の半量を熱したホットプレートにひき、②を流し入れ、焦げないように気をつけながら中に火が通るまで焼く。
  4. 裏返しながら残りのごま油を足して、表面がカリカリになるように焼く。
  5. 千切りにしたシソの葉と、じゃこを上にトッピングする。
  6. 大根おろしとぽん酢のタレを添えて、できあがり。

富樫恵美子(NPO法人母子栄養懇話会)さんのコメント

手間いらずで、良質の油が豊富なさば缶を使い、栄養価の高い食材を混ぜ合わせて焼くだけの簡単メニューです。

NPO法人母子栄養懇話会

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