さば缶の和風チヂミ
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栄養価（1人前）
- カロリー
- 340kcal
- 脂質
- 13.8g
- たんぱく質
- 16.6g
- 葉酸
- 50μg
- 鉄
- 1.7mg
- 亜鉛
- 1.4mg
- カルシウム
- 174mg
- ビタミンA
- 111μg
- ビタミンC
- 10mg
- ビタミンD
- 7.3μg
- ビタミンE
- 2mg
- ビタミンB1
- 0.15mg
- ビタミンB2
- 0.30mg
- n-3脂肪酸
- 1.0g
- 炭水化物
- 34.9g
- 食物繊維
- 2.0g
材料（2人分 ）
| 小麦粉 | 70g |
| かたくり粉 | 10g |
| 卵 | Mサイズ1個 |
| 水 | 100g |
| 塩 | ひとつまみ |
| 炒りごま | 小1 |
| 玉ねぎ | 30g |
| ニラ | 30g |
| さば水煮缶 | 70g |
| ごま油 | 大1 |
| シソの葉 | 4枚 |
| じゃこ | 大1 |
| 大根おろし | 30g |
| ぽん酢 | 30g |
作り方
- 水、溶き卵、小麦粉、かたくり粉、塩を混ぜて生地を作る。
- ①に、薄切りにした玉ねぎ、３センチほどの長さに切ったニラ、水煮缶のさば、炒りごまを入れて、さっくり混ぜ合わせる。
- ごま油の半量を熱したホットプレートにひき、②を流し入れ、焦げないように気をつけながら中に火が通るまで焼く。
- 裏返しながら残りのごま油を足して、表面がカリカリになるように焼く。
- 千切りにしたシソの葉と、じゃこを上にトッピングする。
- 大根おろしとぽん酢のタレを添えて、できあがり。
富樫恵美子（NPO法人母子栄養懇話会）さんのコメント
手間いらずで、良質の油が豊富なさば缶を使い、栄養価の高い食材を混ぜ合わせて焼くだけの簡単メニューです。
NPO法人母子栄養懇話会
管理栄養士のレシピ解説
さば缶にはn-3系多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。