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手羽元とほうれん草のレンズ豆カレー

miomioさんのレシピ

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手羽元とほうれん草のレンズ豆カレー

管理栄養士のレシピ解説

1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、鉄、銅などの栄養素が摂取できるレシピです。それは主に鶏手羽元のおかげ。鶏手羽元にはコラーゲンや良質なたんぱく質が多く含まれ、たんぱく質代謝に欠かせないビタミンB6や、B12も含んでいます。

栄養価(2人分)

カロリー
593kcal
塩分相当量
3.1g
脂質
20.1g
糖質
70.9g
たんぱく質
21.6g
葉酸
120μg
5.1mg
亜鉛
3.6mg
カルシウム
60mg
コレステロール
67mg
ビタミンA
1,324μg
ビタミンC
21mg
ビタミンD
0.3μg
ビタミンE
3.0mg
ビタミンB1
0.55mg
ビタミンB2
0.20mg
ナイアシン
9.1mg
ビタミンB6
0.89mg
ビタミンB12
0.2μg
食物繊維
9.1g

材料(2人分)

玄米 2合
■A
 ターメリック  小さじ1/2
 塩  小さじ1/2
 バター  10g
レンズ豆(乾燥) 100g
■B
 ターメリック  小さじ1/2
 塩  小さじ1/2
ほうれん草 100g
オリーブオイル 大さじ2
クミンシード 小さじ2
にんにく 2かけ
しょうが 2かけ
玉ねぎ 1個分
トマト 1個分
■C
 コリアンダーパウダー  小さじ2
 ターメリック  小さじ1
 塩  小さじ1
鶏手羽元 200g
バター 10g

作り方

  1. 玄米をよくとぎ、炊飯器の表示通りの水を入れて1時間浸水し、Aを入れて炊く。
  2. レンズ豆はよく洗い、200ccの水、Aのターメリック、塩を加えて煮る。
  3. 蒸発して水分量が足りなくなって来たら適宜足す。15分程度、どろっとするまで煮る。
  4. 2の鍋に荒く刻んだほうれん草を加え、さっと火を通す。
  5. にんにく、しょうが、玉ねぎはみじん切り、トマトはざく切りにする。
  6. 別なべにオリーブオイルを入れ、オイルが冷たい状態でクミンシードを加える。
  7. しゅーっと音がしてクミンから小さな泡が出たら、ニンニクを加え、香りがしたら、玉ねぎを加える。
  8. 玉ねぎがしんなりして半透明になったらトマトとCを加え、よく炒める。
  9. トマトの形がなくなったら手羽元を加えて炒める。
  10. 表面の色が変わったら弱火にし、ふたをして水分が出てくるまで煮る。(10分程度、焦がさないよう時時々チェックする)
  11. 4のレンズ豆とほうれん草を10の鍋に加え、バターを加えて溶かし、塩加減を調節して完成。
レンズ豆はさらさらになりすぎないよう、水分調節に気を付けましょう。 10で鶏肉の水分が出てくるまで煮ることで、鶏肉が柔らかく仕上がります。

miomioさんのコメント

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