手羽元とほうれん草のレンズ豆カレー
miomioさんのレシピ
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栄養価（2人分）
- カロリー
- 593kcal
- 塩分相当量
- 3.1g
- 脂質
- 20.1g
- 糖質
- 70.9g
- たんぱく質
- 21.6g
- 葉酸
- 120μg
- 鉄
- 5.1mg
- 亜鉛
- 3.6mg
- カルシウム
- 60mg
- コレステロール
- 67mg
- ビタミンA
- 1,324μg
- ビタミンC
- 21mg
- ビタミンD
- 0.3μg
- ビタミンE
- 3.0mg
- ビタミンB1
- 0.55mg
- ビタミンB2
- 0.20mg
- ナイアシン
- 9.1mg
- ビタミンB6
- 0.89mg
- ビタミンB12
- 0.2μg
- 食物繊維
- 9.1g
材料（2人分）
| 玄米 | 2合 |
| ■A | |
| ターメリック | 小さじ1/2 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| バター | 10g |
| レンズ豆（乾燥） | 100g |
| ■B | |
| ターメリック | 小さじ1/2 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| ほうれん草 | 100g |
| オリーブオイル | 大さじ2 |
| クミンシード | 小さじ2 |
| にんにく | 2かけ |
| しょうが | 2かけ |
| 玉ねぎ | 1個分 |
| トマト | 1個分 |
| ■C | |
| コリアンダーパウダー | 小さじ2 |
| ターメリック | 小さじ1 |
| 塩 | 小さじ1 |
| 鶏手羽元 | 200g |
| バター | 10g |
作り方
- 玄米をよくとぎ、炊飯器の表示通りの水を入れて1時間浸水し、Aを入れて炊く。
- レンズ豆はよく洗い、200ccの水、Aのターメリック、塩を加えて煮る。
- 蒸発して水分量が足りなくなって来たら適宜足す。15分程度、どろっとするまで煮る。
- 2の鍋に荒く刻んだほうれん草を加え、さっと火を通す。
- にんにく、しょうが、玉ねぎはみじん切り、トマトはざく切りにする。
- 別なべにオリーブオイルを入れ、オイルが冷たい状態でクミンシードを加える。
- しゅーっと音がしてクミンから小さな泡が出たら、ニンニクを加え、香りがしたら、玉ねぎを加える。
- 玉ねぎがしんなりして半透明になったらトマトとCを加え、よく炒める。
- トマトの形がなくなったら手羽元を加えて炒める。
- 表面の色が変わったら弱火にし、ふたをして水分が出てくるまで煮る。（10分程度、焦がさないよう時時々チェックする）
- 4のレンズ豆とほうれん草を10の鍋に加え、バターを加えて溶かし、塩加減を調節して完成。
レンズ豆はさらさらになりすぎないよう、水分調節に気を付けましょう。 10で鶏肉の水分が出てくるまで煮ることで、鶏肉が柔らかく仕上がります。
miomioさんのコメント
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管理栄養士のレシピ解説
1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、鉄、銅などの栄養素が摂取できるレシピです。それは主に鶏手羽元のおかげ。鶏手羽元にはコラーゲンや良質なたんぱく質が多く含まれ、たんぱく質代謝に欠かせないビタミンB6や、B12も含んでいます。