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あさりの豆乳クリームチャウダー

MASAMIさんのレシピ

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あさりの豆乳クリームチャウダー

管理栄養士のレシピ解説

1食分に必要なビタミンA、ビタミンB2、ナイアシン、マグネシウム、鉄、亜鉛が摂取できるレシピです。鉄は1日に必要な量が摂取できてしまいます。ビタミンB12を含む魚介類や海苔、肉類を一緒に摂ると、更にバランスが良くなりますよ。

栄養価(1人分)

カロリー
220kcal
塩分相当量
3.3g
脂質
9.6g
糖質
17.3g
たんぱく質
13.0g
葉酸
66μg
5.8mg
亜鉛
1.6mg
カルシウム
107mg
コレステロール
41mg
ビタミンA
1,753μg
ビタミンC
6mg
ビタミンD
0μg
ビタミンE
1.2mg
ビタミンB1
0.10mg
ビタミンB2
0.21mg
ナイアシン
2.4mg
ビタミンB6
0.24mg
ビタミンB12
52.5μg
食物繊維
1.9g

材料(2人分)

あさり 100g
玉ねぎ 1/4個
にんじん 細い方1/3本
豆乳 150ml
コンソメ固形 1/2個
オリーブオイル 大さじ1/2
小麦粉 大さじ1

作り方

  1. あさりは砂抜きしておく。
  2. 玉ねぎとにんじんは細かめ(大きめのみじん切り)に切っておく。
  3. 鍋にオリーブオイルを入れ玉ねぎとにんじんを炒める。
  4. 鍋にあさりを入れ混ぜる。
  5. 小麦粉を入れさらに混ぜる。
  6. 豆乳を入れる。
  7. コンソメ固形を入れ煮込む。
・小麦粉は豆乳を入れる前に、具材を炒めているときに入れるとダマにならない。
・お好みでパセリをのせると、いろどりがいいです。
・牛乳ではなく、豆乳を使うところがポイント。

MASAMIさんのコメント

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