妊娠前の食事
あさりの豆乳クリームチャウダー
考案：MASAMI
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管理栄養士のレシピ解説
1食分に必要なビタミンA、ビタミンB2、ナイアシン、マグネシウム、鉄、亜鉛が摂取できるレシピです。鉄は1日に必要な量が摂取できてしまいます。ビタミンB12を含む魚介類や海苔、肉類を一緒に摂ると、更にバランスが良くなりますよ。
栄養価 （1人分）
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- カロリー
- 220kcal
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- 塩分相当量
- 3.3g
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- 脂質
- 9.6g
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- 糖質
- 17.3g
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- たんぱく質
- 13.0g
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- 葉酸
- 66μg
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- 鉄
- 5.8mg
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- 亜鉛
- 1.6mg
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- カルシウム
- 107mg
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- コレステロール
- 41mg
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- ビタミンA
- 1,753μg
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- ビタミンC
- 6mg
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- ビタミンD
- 0μg
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- ビタミンE
- 1.2mg
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- ビタミンB1
- 0.10mg
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- ビタミンB2
- 0.21mg
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- ナイアシン
- 2.4mg
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- ビタミンB6
- 0.24mg
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- ビタミンB12
- 52.5μg
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- 食物繊維
- 1.9g
材料 （2人分）
| あさり | １００ｇ |
| 玉ねぎ | １／４個 |
| にんじん | 細い方１／３本 |
| 豆乳 | １５０ｍｌ |
| コンソメ固形 | １／２個 |
| オリーブオイル | 大さじ１／２ |
| 小麦粉 | 大さじ１ |
作り方
- あさりは砂抜きしておく。
- 玉ねぎとにんじんは細かめ（大きめのみじん切り）に切っておく。
- 鍋にオリーブオイルを入れ玉ねぎとにんじんを炒める。
- 鍋にあさりを入れ混ぜる。
- 小麦粉を入れさらに混ぜる。
- 豆乳を入れる。
- コンソメ固形を入れ煮込む。
・小麦粉は豆乳を入れる前に、具材を炒めているときに入れるとダマにならない。
・お好みでパセリをのせると、いろどりがいいです。
・牛乳ではなく、豆乳を使うところがポイント。