妊娠前の食事
焼き野菜のマリネ
考案：かおるこ
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管理栄養士のレシピ解説
かぼちゃやにんじんなどの緑黄色野菜のおかげで、1食で1日分のビタミンAを取ることができるレシピです。1食分に必要なビタミンE、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンC、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅も取ることができます。焼き野菜から出る汁には栄養素がたっぷり含まれているので、全ていただいてくださいね。ビタミンB12を多く含む魚介類などを一緒に食べて。
栄養価 （1人分）
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- カロリー
- 164kcal
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- 塩分相当量
- 3.1g
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- 脂質
- 6.4g
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- 糖質
- 19.7g
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- たんぱく質
- 3.9g
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- 葉酸
- 75μg
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- 鉄
- 1.1mg
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- 亜鉛
- 0.7mg
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- カルシウム
- 36mg
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- コレステロール
- 0mg
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- ビタミンA
- 4,991μg
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- ビタミンC
- 84mg
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- ビタミンD
- 0.1μg
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- ビタミンE
- 4.5mg
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- ビタミンB1
- 0.13mg
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- ビタミンB2
- 0.18mg
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- ナイアシン
- 2.5mg
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- ビタミンB6
- 0.34mg
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- ビタミンB12
- 0.0μg
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- 食物繊維
- 4.0g
材料 （2人分）
| かぼちゃ | 1/8個 |
| パプリカ | 1/2個 |
| ズッキーニ | 1/2本 |
| 人参 | 1/2本 |
| しめじ | 1/4パック |
| 米酢 | 大１・1/2 |
| バルサミコ酢 | 大１ |
| 醤油 | 大２ |
| はちみつ | 小1 |
| 塩 | 一つまみ |
| タイム | 2枝 |
| オリーブオイル | 大１ |
作り方
- かぼちゃ、パプリカ、ズッキーニ、人参を5ミリ幅に切る。しめじは小房に分ける
- フライパンにオリーブオイルを熱し、野菜にじっくり火を通し焼き色を付ける
- 酢、バルサミコ酢、醤油、ハチミツ、塩を合わせたものをフライパンに入れる。
- 軽く全体にからませ、バットなどに出す。
- 温かいままでも冷蔵庫で冷やしてもおいしい。
・冬になったらカブやレンコン、大根などでもおいしくできます。オリーブオイルでじっくり焼くことで野菜の甘みが引き出されます。
・米酢でなくてもOK。タイムがなければいれなくてOK