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鶏ももソテーの焦がし醤油バター サラダ風

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鶏ももソテーの焦がし醤油バター サラダ風

管理栄養士のレシピ解説

1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12、亜鉛が摂取できるレシピです。鶏肉は高たんぱく質、低脂肪で、アミノ酸バランスが良い食材です。更にたんぱく質を有効に活用するために、彩りでパセリや菜の花などビタミンB6の多い食材を添えると良いでしょう。

栄養価(2人分)

カロリー
529kcal
塩分相当量
2.3g
脂質
38.4g
糖質
7.4g
たんぱく質
32.4g
葉酸
93μg
2.8mg
亜鉛
3.3mg
カルシウム
115mg
コレステロール
348mg
ビタミンA
823μg
ビタミンC
41mg
ビタミンD
1.5μg
ビタミンE
2.7mg
ビタミンB1
0.30mg
ビタミンB2
0.50mg
ナイアシン
6.9mg
ビタミンB6
0.50mg
ビタミンB12
0.8μg
食物繊維
2.4g

材料(2人分)

鶏もも肉 250g
2個
豆腐 150g
レタス 100g
プチトマト 6個
レモン 4分の1個
■▲
 バター  大2
 醤油  大1
オリーブオイル 少々
塩胡椒 少々

作り方

  1. 鶏もも肉は余分な脂を取り除き、分厚い部分は切れ目を入れて出来るだけ厚さを均一にします。
  2. 塩胡椒を両面にします。(表裏で塩は小さじ4分の1位)
  3. 一度まな板包丁を洗い、レタスはざく切り、プチトマトは8等分にカット。
  4. 豆腐は食べやすい大きさにカットしてレモンは櫛切りにして先にお皿に盛っておく。
  5. ラップに少量の油を塗り、卵を割りおとして茶巾包みして、クリップや輪ゴムで口を閉じる。(水分が入らないようにきっちりと)
  6. 鍋にお水を入れ火をつけ沸騰したら弱火にして⑤をいれ4分ボイル。→氷水につけておく。
  7. ①の鶏肉から出てきた水分はキッチンペーパーなどでふき取る。
  8. 熱したフライパンに油を少量入れ、中火で皮目から焼きます。
  9. 焼きはじめは皮目をしっかり焼くためヘラなどでぐっと押さえて。出てきた油はペーパーでふき取りながら。
  10. ある程度美味しそうな焼き色がついたら(押さえていたヘラは外し)弱火にしてじっくり焼く。
  11. 皮目が8割ほど焼けたらひっくり返して火を消して2分程余熱で火を通す。
  12. 鶏の分厚い部分に竹串を刺してスッと通り血が出なければ、まな板に皮目を上にして粗熱を取る。
  13. 時間があれば5分程置いておき、裏返してカットしてお皿に盛り横に⑥の卵をそえて切れ目を入れておく。
  14. 鶏を焼いたフライパンに▲バターを入れ溶かし、▲しょうゆを加えてひと煮立ちしたら卵と、豆腐、鶏の周りに回しかける。
  15. サラダにはオリーブオイルと塩胡椒をかけて出来上がり♪
鶏肉の皮をパリッと仕上げること。卵は半熟に仕上げてソースをかける前に割っておくことがポイントです。

のんたんママさんのコメント

妊娠初期(〜12週ころまで)におけるビタミンAの過剰摂取について

娘にも伝えたいmyレシピ&のんたん気ままにのんびり日記♪

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