妊娠前の食事
サバ缶バーグ
考案：たんぽぽ
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管理栄養士のレシピ解説
1食で1日分のビタミンB12の摂取ができるレシピです。1食分に必要なビタミンD、ビタミンE、ナイアシンも取ることができます。2日に1回は食べて欲しい青魚は、缶詰でもOKなので是非取り入れてください。肝臓を守る働きがある大根やキャべツなどを一緒に食べるのがおすすめです。
栄養価 （1人分）
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- カロリー
- 259kcal
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- 塩分相当量
- 1.9g
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- 脂質
- 12.8g
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- 糖質
- 11.1g
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- たんぱく質
- 21.9g
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- 葉酸
- 22μg
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- 鉄
- 1.9mg
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- 亜鉛
- 1.8mg
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- カルシウム
- 270mg
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- コレステロール
- 84mg
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- ビタミンA
- 1μg
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- ビタミンC
- 5mg
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- ビタミンD
- 11.0μg
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- ビタミンE
- 3.8mg
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- ビタミンB1
- 0.17mg
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- ビタミンB2
- 0.42mg
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- ナイアシン
- 8.2mg
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- ビタミンB6
- 0.46mg
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- ビタミンB12
- 12.0μg
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- 食物繊維
- 0.7g
材料 （2人分）
| サバの水煮缶 | 1個（200g） |
| たまねぎ | 1/4個 |
| 片栗粉 | 大さじ2 |
| にんにく（チューブ） | 1㎝くらい |
| しょうが（チューブ） | 1㎝くらい |
| ポン酢 | 大さじ1 |
| 醤油 | 小さじ1 |
| サラダ油（キャノーラ油） | 小さじ1 |
作り方
- サバ缶の水気を切ってボウルに入れ、フォークで荒く潰す。
- たまねぎを粗みじん切りにする。
- ほぐしたサバにたまねぎ、片栗粉、醤油、にんにく、生姜（各1cmくらい）を加えて混ぜる。
- 4つに分けて小判形にまとめる。
- フライパンに油を加えてサバ缶バーグを並べる。
- 弱火で両面にこんがり焼き色がつくまで焼く。
- ポン酢と生姜1cmを混ぜてまわしかけ、味を絡める。
崩れやすいので、フラオパンを強く揺すったりせずにやさしく、丁寧に焼いてください。