妊娠前・妊活のレシピ一覧

かぼちゃとさつまいものココナッツ汁粉

ビタミンA、ビタミンEの摂取ができるレシピです。ゴマやアーモンドなどの種子類には、食物繊維のほか、ビタミンB1やマンガンなど糖質代謝に必要な栄養素が豊富に含まれていて、妊活で食べて欲しい食材。但し脂質も多いので、食べ過ぎには注意してくださいね。かぼちゃとさつまいもの自然な甘みのみなので、血糖値の乱高下を防ぐ良いおやつになっていますよ。

アボカドとひじきの洋風白和え

1食分に必要な、「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEの摂取ができるレシピです。ひじき(海藻類)や豆腐(大豆類)には、マグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは肝臓の働きを助けるほか、腸の運動を促してスムーズな排泄を助けるなどの働きもあり、免疫力をアップし体の調子を整えてくれます。積極的に取って欲しい栄養素です。

アボカドとトマトの山芋和え

アボカドがたっぷりで、「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEが豊富なレシピです。山芋に含まれるネバネバ成分は栄養の吸収促進や疲労回復に効果がああり、免疫力の向上にも良いとされています。たんぱく質とビタミンB12が豊富な魚介類や、微量ミネラルが豊富な緑黄色野菜などを一緒に食べてください。

マグロとアボカドの生春巻き

1食分に必要な、ビタミンD、ビタミンEの摂取ができるレシピ。アボカドに多く含まれるビタミンEは、別名「妊娠ホルモン」と呼ばれる大事な栄養素です。マグロにはオメガ3系脂肪酸や鉄分が豊富な上、脂溶性ビタミンでカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。大豆や豆腐の豆類や海藻類、トマトなどを一緒に食べると◎♪

サーモンとキノコの包み蒸し

1食で、1日分のビタミンB12の摂取ができるレシピ。1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンEも取ることができます。サーモンは別名「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEや、細胞を酸化から守ってくれるアスタキサンチンが豊富。一緒にパプリカや、ほうれん草などの色の濃い野菜、大豆、海藻類、ビタミンDの吸収を良くする種子類などを食べましょう。

サンマとしめじのオイルパスタ

1食で1日分のナイアシン、ビタミンB12の摂取ができます。1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、B6も取ることができます。サンマは良質たんぱく質源で、特にホルモンバランスの維持に必要な脂溶性ビタミン、ビタミンDが豊富。ごまやピーナッツなどの種子類と一緒に食べると、ビタミンDの吸収が良くなるのでおすすめです。

厚揚げの酢豚風

大豆製品である厚揚げから、カルシウムを取ることができます。酢(酸味)やキノコ(ビタミンD)がプラスされているので、更にカルシウムの吸収を助けてくれるレシピになっていますね。また、玉ねぎは、硫化アリルを肝臓に優しい食材なので、ぜひ一緒に食べてください。

さっぱり★牛レバ竜田揚げのマリネ

1日に必要な、ビタミンA、ビタミンB2、B6、B12、葉酸、ビタミンC、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅が取れます。特にレバーによるビタミンと、パプリカによる微量ミネラルがバランス良く取れる、大変優秀なレシピです。葉酸や鉄などには妊娠に向けたからだつくりに必要な栄養素。鉄の吸収に必要なビタミンCが取れる生野菜を、一緒に食べてくださいね。

挽肉とツナと野菜のロコモコ丼風カレー炒め

1食分に必要な、脂溶性ビタミン(A,D,E)、ビタミンB群、体たんぱく質を作るために欠かせない葉酸、亜鉛がとれるレシピです。別名「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEは、このレシピで1日に必要な量が摂取できてしまいます。食物繊維やビタミンCが豊富な食材と一緒に食べると、更に免疫力を高め、代謝アップを目指せるのでおすすめです。

いわしのパン粉焼き

1食で1日分のナイアシン、ビタミンB12の摂取ができます。1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンB2、ビタミンB6も取ることができます。いわしは良質なたんぱく質源で、エネルギー代謝を円滑にするビタミンB群や、ホルモンバランスの維持に必要な脂溶性ビタミンが豊富。青魚にはオメガ3系脂肪酸も豊富なので、2日に一度は食べて欲しいですね。

手羽元とほうれん草のレンズ豆カレー

1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、鉄、銅などの栄養素が摂取できるレシピです。それは主に鶏手羽元のおかげ。鶏手羽元にはコラーゲンや良質なたんぱく質が多く含まれ、たんぱく質代謝に欠かせないビタミンB6や、B12も含んでいます。

ツナとアボカドとクリチの梅わさび丼

1食分に必要な、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸がとれるレシピです。アボカドとツナには「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEが豊富。玄米には、フィチン酸という物質が多く含まれていて、水銀や鉛といった重金属と結合して、体内の有害物質を排出する働きをしてくれます。他の食事で、ビタミンB12をカバーすると良いでしょう。

ポークジンジャーバインミー

豚肉にはたんぱく質、脂質をはじめ、糖質の代謝をスムーズにするビタミンB1が多く含まれる優秀な食材です。クエン酸やビタミンCとともに食べると疲労回復にもつながるので、フルーツを一緒に食べても◎。玉ねぎやニンニクの香気成分に含まれるアリシンも、ビタミンB1と一緒に取ると、疲労回復に相乗効果が期待できます。

カツオのそば海苔巻き

1食分に必要な、ビタミンA、ナイアシン、ビタミンB12が摂取できるレシピです。そばには必須アミノ酸であるリジン、トリプトファンが多く含まれ、たんぱく質も他の植物性たんぱく質に比べてとても良質。海苔はビタミンB1、B2、ナイアシン、亜鉛、マグネシウムなどエネルギー代謝に関係する栄養素をバランス良く含み、毎日食べたい食材です。

もずくのさっぱり香味酢の物サラダ

1食分に必要なビタミンAが取れるレシピ。もずくなど海藻の持つ水溶性食物繊維は腸の運動を促し、スムーズな排泄を助けたり、ナトリウムを排除することで体内のバランスを整えたりしてくれたりします。ミョウガにはアルファピネンという精油成分があり、発汗、呼吸、血液の循環などの機能を促す作用があるので、一緒に食べてくださいね。

鶏ももソテーの焦がし醤油バター サラダ風

1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12、亜鉛が摂取できるレシピです。鶏肉は高たんぱく質、低脂肪で、アミノ酸バランスが良い食材です。更にたんぱく質を有効に活用するために、彩りでパセリや菜の花などビタミンB6の多い食材を添えると良いでしょう。

納豆とレバーのサンチェ巻

1食で、1日分のビタミンA、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12、葉酸、鉄、亜鉛、銅が摂れるレシピ。1食に必要なたんぱく質、ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB6も取ることができます。納豆には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンの他、カルシウムを骨に定着させる働きのあるビタミンK2を多く含んでいるので、積極的に食べてくださいね。

焼きレバー

1食で、1日分のビタミンA、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12、葉酸、鉄の摂取ができる万能レシピ。1食分に必要なたんぱく質、ビタミンB6、亜鉛も取れます。レバーで鉄が取れるので、鉄の吸収に欠かせないビタミンCや、肝臓や腎臓の働きをサポートしてくれる玉ねぎ、ニンニク、ねぎ、キャべツ、ブロッコリーなどを一緒に食べてくださいね。

しらすの和風オムレツ

1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB2、B12、ナイアシン、葉酸、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅の摂取ができる優秀レシピです。卵と大豆には、ホルモンの生成やバランス維持に必要な、ビタミンB2やビタミンA、Dなどが豊富。大葉、ミョウガにはホルモンバランスを整えたり、イライラを抑えてくれる成分もあるので必ず添えてください。

サバ缶バーグ

1食で1日分のビタミンB12の摂取ができるレシピです。1食分に必要なビタミンD、ビタミンE、ナイアシンも取ることができます。2日に1回は食べて欲しい青魚は、缶詰でもOKなので是非取り入れてください。肝臓を守る働きがある大根やキャべツなどを一緒に食べるのがおすすめです。