妊娠初期
【妊娠初期】豆腐と簡単だしのさっぱり丼
考案：山根みずえ
11
管理栄養士のレシピ解説
香味野菜のさわやかな香りで、さっぱりと食べられる丼。味付けは「味わいリッチ減塩しょうゆ」1本で簡単にできます。材料を混ぜるだけなので、台所にあまり立ちたくないときにも簡単に作れます。冷蔵庫で冷やして、つわりが落ち着いたときに食べるのもいいですよ。
栄養価 （1人分）
-
- カロリー
- 310kcal
-
- 塩分相当量
- 1.4g
-
- 脂質
- 3.3g
-
- 糖質
- 50.6g
-
- たんぱく質
- 9.7g
-
- 葉酸
- 47μg
-
- 鉄
- 1.5mg
-
- 亜鉛
- 1.6mg
-
- カルシウム
- 103mg
-
- コレステロール
- 2mg
-
- ビタミンA
- 29μg
-
- ビタミンC
- 5mg
-
- ビタミンD
- 0μg
-
- ビタミンE
- 0.5mg
-
- ビタミンB1
- 0.15mg
-
- ビタミンB2
- 0.09mg
-
- ナイアシン
- 3.5mg
-
- ビタミンB6
- 0.12mg
-
- ビタミンB12
- 0.2μg
-
- n-3脂肪酸
- 0.18g
-
- 炭水化物
- 55.4g
-
- 食物繊維
- 4.8g
材料 （1）
| 豆腐（絹ごし） | 1/4丁（75g） |
| きゅうり | 1/4本 |
| 冷凍刻みオクラ | 大さじ2（約20g） |
| みょうが | 1/2本 |
| 青じそ | 2枚 |
| いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ | 大さじ1 |
| 削り節 | 小パック1/2袋（約1g） |
| いり白ごま | 小さじ1/2 |
| ごはん | 茶碗1杯分（150g） |
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで包んで10分ほど置き、水切りをする。きゅうりは薄切りにして塩少々(分量外)でもみ、5分ほど置いて水で洗い、水気を絞る。冷凍オクラは解凍する。みょうがは輪切り、青じそはせん切りにする。
- ボウルにAを合わせ、1を加えて混ぜる。
- 器にご飯を盛り、2をのせる。
- 本サイトは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」に掲載されている、30～49歳女性の必要量（妊婦向け付加量がある場合は後期分を採用）の1/3以上が含まれる場合に、栄養素が表示されるようになっています。
- 本サイトは、500kcalより大きい場合「体重増加不良（痩せすぎ）」と表示し、500kcal未満の場合「体重増加過多（太りすぎ）」と表示しています。