妊娠後期
【妊娠後期】レンジで作るしらすとブロッコリーの和風ペペロンチーノ
考案：山根みずえ
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管理栄養士のレシピ解説
鉄、カルシウム、葉酸、食物繊維など妊娠中にとりたい栄養素が含まれるレシピ。麺類は食塩摂取量が多くなりがちですが、「味わいリッチ減塩しょうゆ」を加えたたれで加熱することでパスタに味が染みこみ、塩を使わなくてもおいしく仕上がります。まな板・包丁も不要で、レンジだけで仕上がるのも嬉しいポイントです。
栄養価 （1人分）
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- カロリー
- 535kcal
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- 塩分相当量
- 2.4g
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- 脂質
- 13.9g
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- 糖質
- 60.7g
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- たんぱく質
- 21.7g
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- 葉酸
- 129μg
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- 鉄
- 2.4mg
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- 亜鉛
- 2.4mg
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- カルシウム
- 140mg
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- コレステロール
- 75mg
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- ビタミンA
- 123μg
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- ビタミンC
- 50mg
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- ビタミンD
- 3.6μg
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- ビタミンE
- 4.0mg
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- ビタミンB1
- 0.28mg
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- ビタミンB2
- 0.15mg
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- ナイアシン
- 8.2mg
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- ビタミンB6
- 0.25mg
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- ビタミンB12
- 1.0μg
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- n-3脂肪酸
- 0.35g
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- 炭水化物
- 70.1g
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- 食物繊維
- 9.4g
材料 （1）
| しらす干し | 大さじ3（20g） |
| ブロッコリー（冷凍） | 小房6個 |
| スパゲッティ（ゆで時間3分のもの） | 100g |
| 水 | 200ml |
| おろしにんにく | 小さじ1/2（チューブの場合は2cm） |
| 輪切りとうがらし | 好みの量 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ | 大さじ1 |
作り方
- 底が平らの耐熱容器にしらす干しとAを合わせ、スパゲッティを半分に折って加える。冷凍ブロッコリーを凍ったままのせる。
- ふんわりラップをして600Wの電子レンジで4分加熱し、一度取り出し、減塩しょうゆを加えて全体を混ぜる。ラップなしでさらに2分加熱する。
- サッと混ぜて器に盛る。
・パスタは全体が調味液に浸るように耐熱容器に入れます。
・減塩しょうゆは2回目の加熱時に加えると、香りが飛ばず、風味がよくなります。
- 本サイトは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」に掲載されている、30～49歳女性の必要量（妊婦向け付加量がある場合は後期分を採用）の1/3以上が含まれる場合に、栄養素が表示されるようになっています。
- 本サイトは、500kcalより大きい場合「体重増加不良（痩せすぎ）」と表示し、500kcal未満の場合「体重増加過多（太りすぎ）」と表示しています。