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【妊娠後期】レンジで作るしらすとブロッコリーの和風ペペロンチーノ

山根みずえさんのレシピ

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【妊娠後期】レンジで作るしらすとブロッコリーの和風ペペロンチーノ

管理栄養士のレシピ解説

鉄、カルシウム、葉酸、食物繊維など妊娠中にとりたい栄養素が含まれるレシピ。麺類は食塩摂取量が多くなりがちですが、「味わいリッチ減塩しょうゆ」を加えたたれで加熱することでパスタに味が染みこみ、塩を使わなくてもおいしく仕上がります。まな板・包丁も不要で、レンジだけで仕上がるのも嬉しいポイントです。

栄養価(1人分)

カロリー
535kcal
塩分相当量
2.4g
脂質
13.9g
糖質
60.7g
たんぱく質
21.7g
葉酸
129μg
2.4mg
亜鉛
2.4mg
カルシウム
140mg
コレステロール
75mg
ビタミンA
123μg
ビタミンC
50mg
ビタミンD
3.6μg
ビタミンE
4.0mg
ビタミンB1
0.28mg
ビタミンB2
0.15mg
ナイアシン
8.2mg
ビタミンB6
0.25mg
ビタミンB12
1.0μg
n-3脂肪酸
0.35g
炭水化物
70.1g
食物繊維
9.4g

材料(1食分)

しらす干し 大さじ3(20g)
ブロッコリー(冷凍) 小房6個
スパゲッティ(ゆで時間3分のもの) 100g
■A
 水  200ml
 おろしにんにく  小さじ1/2(チューブの場合は2cm)
 輪切りとうがらし  好みの量
 オリーブオイル  大さじ1
いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ 大さじ1

※ 本レシピはキッコーマン食品株式会社より「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」をご提供いただき作成しております。

作り方

  1. 底が平らの耐熱容器にしらす干しとAを合わせ、スパゲッティを半分に折って加える。冷凍ブロッコリーを凍ったままのせる。
  2. ふんわりラップをして600Wの電子レンジで4分加熱し、一度取り出し、減塩しょうゆを加えて全体を混ぜる。ラップなしでさらに2分加熱する。
  3. サッと混ぜて器に盛る。
・パスタは全体が調味液に浸るように耐熱容器に入れます。
・減塩しょうゆは2回目の加熱時に加えると、香りが飛ばず、風味がよくなります。

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