【妊娠後期】レンジで作るしらすとブロッコリーの和風ペペロンチーノ
山根みずえさんのレシピ
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栄養価（1人分）
- カロリー
- 535kcal
- 塩分相当量
- 2.4g
- 脂質
- 13.9g
- 糖質
- 60.7g
- たんぱく質
- 21.7g
- 葉酸
- 129μg
- 鉄
- 2.4mg
- 亜鉛
- 2.4mg
- カルシウム
- 140mg
- コレステロール
- 75mg
- ビタミンA
- 123μg
- ビタミンC
- 50mg
- ビタミンD
- 3.6μg
- ビタミンE
- 4.0mg
- ビタミンB1
- 0.28mg
- ビタミンB2
- 0.15mg
- ナイアシン
- 8.2mg
- ビタミンB6
- 0.25mg
- ビタミンB12
- 1.0μg
- n-3脂肪酸
- 0.35g
- 炭水化物
- 70.1g
- 食物繊維
- 9.4g
材料（1食分）
| しらす干し | 大さじ3（20g） |
| ブロッコリー（冷凍） | 小房6個 |
| スパゲッティ（ゆで時間3分のもの） | 100g |
| ■A | |
| 水 | 200ml |
| おろしにんにく | 小さじ1/2（チューブの場合は2cm） |
| 輪切りとうがらし | 好みの量 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ | 大さじ1 |
※ 本レシピはキッコーマン食品株式会社より「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」をご提供いただき作成しております。
作り方
- 底が平らの耐熱容器にしらす干しとAを合わせ、スパゲッティを半分に折って加える。冷凍ブロッコリーを凍ったままのせる。
- ふんわりラップをして600Wの電子レンジで4分加熱し、一度取り出し、減塩しょうゆを加えて全体を混ぜる。ラップなしでさらに2分加熱する。
- サッと混ぜて器に盛る。
・パスタは全体が調味液に浸るように耐熱容器に入れます。
・減塩しょうゆは2回目の加熱時に加えると、香りが飛ばず、風味がよくなります。
・減塩しょうゆは2回目の加熱時に加えると、香りが飛ばず、風味がよくなります。
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管理栄養士のレシピ解説
鉄、カルシウム、葉酸、食物繊維など妊娠中にとりたい栄養素が含まれるレシピ。麺類は食塩摂取量が多くなりがちですが、「味わいリッチ減塩しょうゆ」を加えたたれで加熱することでパスタに味が染みこみ、塩を使わなくてもおいしく仕上がります。まな板・包丁も不要で、レンジだけで仕上がるのも嬉しいポイントです。