すべての妊娠期
アボカドとひじきの洋風白和え
考案：miomio
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管理栄養士のレシピ解説
1食分に必要な、「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEの摂取ができるレシピです。ひじき(海藻類)や豆腐(大豆類)には、マグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは肝臓の働きを助けるほか、腸の運動を促してスムーズな排泄を助けるなどの働きもあり、免疫力をアップし体の調子を整えてくれます。積極的に取って欲しい栄養素です。
栄養価 （1人分）
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- カロリー
- 265kcal
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- 塩分相当量
- 1.4g
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- 脂質
- 24.3g
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- 糖質
- 2.5g
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- たんぱく質
- 7.1g
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- 葉酸
- 73μg
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- 鉄
- 1.3mg
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- 亜鉛
- 1.0mg
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- カルシウム
- 93mg
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- コレステロール
- 0mg
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- ビタミンA
- 157μg
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- ビタミンC
- 15mg
-
- ビタミンD
- 0.0μg
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- ビタミンE
- 3.2mg
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- ビタミンB1
- 0.13mg
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- ビタミンB2
- 0.18mg
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- ナイアシン
- 1.6mg
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- ビタミンB6
- 0.27mg
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- ビタミンB12
- 0.0μg
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- 食物繊維
- 5.2g
材料 （1人分）
| 豆腐 | 1/4丁 |
| 乾燥ひじき（鉄窯製） | 2g |
| A しょうゆ | 小さじ1/4 |
| A 塩 | ひとつまみ |
| アボカド | 1/2個 |
| みょうが | 1/2個 |
| B にんにく | 1/4かけ |
| B オリーブオイル | 小さじ2 |
| B レモン汁 | 小さじ2 |
| B 塩 | 少々 |
作り方
- 豆腐は5分ほど茹でて水切りしてから冷ましておきます。
- ひじきを湯で戻し、冷めたらAの醤油と塩を合わせます。
- アボカドは一口大にカットし、みょうがは千切りにする。にんにくはすりおろす。
- 1の豆腐が冷めたらボウルに出してゴムベラなどですりつぶし、Bを入れてよく混ぜる。
- 2のひじきと3のアボカド、みょうがも加えてよく混ぜて完成。
豆腐はしっかりと水切りをしましょう。
miomioさんのコメント
豆腐のたんぱく質、ひじきで亜鉛や食物繊維、アボカドで葉酸などが補え妊活にぴったりな副菜。薬味も入り消化によい簡単レシピ。
- 本サイトは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」に掲載されている、30～49歳女性の必要量（妊婦向け付加量がある場合は後期分を採用）の1/3以上が含まれる場合に、栄養素が表示されるようになっています。
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