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妊娠初期(妊娠0〜4カ月)の摂りたい栄養素

つわりが始まる人が多く、10~16週目くらにはしだいにおさまってきます。好みの食品ばかりを選ぶとかえって胃に負担をかけてしまいます。消化のよいたんぱく質性食品を選び食事の回数を分けてみてください。嘔吐した場合は、水分だけでなく塩分もしっかりと。

(ここに記載されていなくても、似たような食品は同じような栄養素が多いことがあります。)

たんぱく質 α-リノレン酸、EPA、DHA
カルシウム
ビタミンB1、B2 葉酸
ビタミンC 食物繊維

たんぱく質

肉類

牛肉 生肉はトキソプラズマが付着している場合がありますので、しっかり焼いて食べるようにしてください。
豚肉 生肉は「カンピロバクター」や「腸管出血性大腸菌」などの食中毒の危険があります。しっかり焼いて食べるようにしてください。
鶏肉 生肉は「カンピロバクター」や「腸管出血性大腸菌」などの食中毒の危険があります。しっかり焼いて食べるようにしてください。

魚介類

たら 新鮮なうちに食べましょう。
かつお 刺身は鮮度を確認して食べましょう。
いわし 刺身は鮮度を確認して食べましょう。
さんま 刺身は鮮度を確認して食べましょう。
さけ 刺身は鮮度を確認して食べましょう。
かれい 刺身は鮮度を確認して食べましょう。
しらす干し できるだけ新鮮なうちにいただきましょう。重量が軽いので、こまめな摂取をおすすめします。

卵・乳製品

良質のたんぱく質が豊富に含まれています。積極的に食べましょう。

豆類・種実類

納豆 多くの栄養価が高く、発酵食品としても優れています。
豆腐 ハードなタイプの方がたんぱく質を多く含み、乾燥された凍み豆腐は、より栄養価が高いです。
大豆 同じ重量で比較すると豆腐より栄養価が高いです。

α-リノレン酸、EPA、DHA

魚介類

まぐろ 水銀が含まれていることがありますが、毎日食べ続けるなどしなければ問題ありません。
さんま 刺身は鮮度を確認して食べましょう。
さば 刺身は鮮度を確認して食べましょう。
さけ ビタミンDも多く含みます。新鮮なうちに食べましょう。
あゆ 骨が柔らかいので丸ごと食べられます。血液をサラサラにし、生活習慣病予防に効果があるオメガ3脂肪酸は魚の中でもトップクラスの含有量です。
ぶり 刺身は鮮度を確認して食べましょう。
にしん ビタミンDも多く含みます。新鮮なうちに食べましょう。
いわしのめざし 新鮮なうちに食べましょう。
たちうお 新鮮なうちに食べましょう。
さわら 新鮮なうちに食べましょう。
うなぎ ビタミンAも多く含まれるため、妊娠初期の過食は赤ちゃんに影響がある可能性もあります。1日40g〜50gまでに。
いわし 刺身は鮮度を確認して食べましょう。
かつお 刺身は鮮度を確認して食べましょう。
かます 新鮮なうちに食べましょう。
あじ 刺身は鮮度を確認して食べましょう。
さば 刺身は鮮度を確認して食べましょう。
いさき ビタミンDも多く含みます。新鮮なうちに食べましょう。
はまち 新鮮なうちに食べましょう。
ほっけ 新鮮なうちに食べましょう。
タイ 新鮮なうちに食べましょう。

油脂類

あまに油 酸化しやすいので早めに使用しましょう。
えごま油 酸化しやすいので早めに使用しましょう。

カルシウム

魚介類

ししゃも カルシウムのほか、EPA、DHAといった赤ちゃんの成長に良いと言われる栄養も含みます。
桜えび 殻ごと食べられるので、えびを食べるのに比べてミネラル類を3倍近く摂ることができます。
あゆ 骨が柔らかいので丸ごと食べられます。血液をサラサラにし、生活習慣病予防に効果があるEPA、DHAは魚の中でもトップクラスの含有量です。
たたみいわし 重量が軽いので、こまめな摂取がお勧めです。
ちりめんじゃこ 重量が軽いので、こまめな摂取がお勧めです。

卵・乳製品

ヨーグルト 牛乳が発酵されることにより、乳糖不耐症の人も摂取できます。
チーズ 日本製ではないソフト系ナチュラルチーズはリステリア菌が付着している場合があるので、妊婦さんは避けた方がよいでしょう。加熱殺菌処理されているナチュラルチーズやプロセスチーズであれば問題ないです。

豆類・種実類

ごま すりごまやごまペーストなどの形状の方が栄養素は吸収されやすいです。
大豆 鉄やたんぱく質、などさまざまな栄養素を含み、積極的に摂りたい食品です。生食はできません。
豆腐 木綿豆腐は絹豆腐に比べ1.5倍近くのカルシウムを含みます。
納豆 発酵食品として体に様々なはたらきをもたらします。

野菜類・果物類・いも類

こんにゃく ほとんどが水分です。白こんにゃくよりも黒こんにゃくの方が2倍のカルシウムを含みます。
小松菜 色の濃い葉野菜は、様々な栄養素を含んでいることが多いです。積極的にとりましょう。

肉類

牛のレバー 妊娠初期にビタミンAを摂りすぎると赤ちゃんに影響があると報告されています。通常量の50〜60gであれば、問題はありません。
豚のレバー 妊娠初期にビタミンAを摂りすぎると赤ちゃんに影響があると報告されています。通常量の50〜60gであれば、問題はありません。
鳥のレバー 妊娠初期にビタミンAを摂りすぎると赤ちゃんに影響があると報告されています。通常量の50〜60gであれば、問題はありません。
牛の赤身 生肉はトキソプラズマが付着している場合がありますので、しっかり焼いて食べるようにしてください。

魚介類

かつお 刺身は鮮度を確認して食べましょう。血合いの部分がより鉄が多いと言われています。
さんま 刺身は鮮度を確認して食べましょう。缶詰も上手に活用を。
いわし 刺身は鮮度を確認して食べましょう。缶詰も上手に活用を。
あさり 新鮮なものを選んで食べましょう。缶詰も上手に活用を。
しじみ 新鮮なものを選んで食べましょう。小さいですが、身も摂取してほしいです。
あゆ 新鮮なものを選んで食べましょう。
うなぎ ビタミンAも多く含まれるため、妊娠初期の過食は赤ちゃんに影響がある可能性もあります。初期は1日40g〜50gまでに。
煮干し 鉄のほか、ビタミンB12も含まれています。酸化したものは良くないので新鮮なうちに食べましょう。

卵・乳製品

卵(卵黄) 鉄のほか、体に必要なあらゆる栄養素が含まれています。1日1個と限定せず積極的に食べましょう。

豆類・種実類

がんもどき 野菜をはじめ多くの食材が使われているので、同じ大豆の加工品である豆腐よりも栄養価が多岐に渡ります。
大豆 鉄のほか、脂質、食物繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンB1、葉酸など、様々な栄養素が含まれます。生食はできません。
枝豆 大豆の未成熟な状態が枝豆ですが、大豆には含まれていないビタミンCやベータカロチンなども含まれています。

野菜類・果物類・いも類

小松菜 植物性の鉄は、ビタミンCやたんぱく質と摂取すると吸収しやすくなります。小松菜はビタミンCも豊富です

きのこ類・海草類

いわのり 鉄のほか、ビタミンやミネラルを豊富に含みます。骨そしょう症を防ぐビタミンKも豊富です。
あおのり 鉄のほか、ビタミンやミネラルを豊富に含みます。抗酸化作用のあるビタミンCも豊富です。重量が軽いので小まめに摂取できるといいです。

ビタミンB1、B2

肉類

豚肉 あらゆる部位にビタミンB1を多く含んでいます。
牛のレバー ビタミンB1、B2、B6、B12が含まれています。ただし、妊娠初期にビタミンAを摂りすぎると赤ちゃんに影響があると報告されています。通常量の50〜60gであれば、問題はありません。
豚のレバー ビタミンB1、B2、B6、B12が含まれています。ただし、妊娠初期にビタミンAを摂りすぎると赤ちゃんに影響があると報告されています。通常量の50〜60gであれば、問題はありません。
鶏のレバー ビタミンB1、B2、B6、B12が含まれています。ただし、妊娠初期にビタミンAを摂りすぎると赤ちゃんに影響があると報告されています。通常量の50〜60gであれば、問題はありません。
ボンレスハム 生ハムにはリステリア菌が付着している場合があるので、避けてください。

魚介類

かつお ビタミンB6が含まれています。
まぐろ ビタミンB6が含まれています。EPA、DHA、鉄が豊富です。ただし水銀が含まれていることがあるので、毎日食べ続けることは避けましょう。
さんま ビタミンB12が含まれています。
たらこ ビタミンB12が含まれています。塩分を多く含みますので、適量に。
さけ ビタミンB2、12が含まれています。ビタミンD源としても期待できます。脂ののったものを選ぶといいです。
あさり ビタミンB12が含まれています。
しじみ ビタミンB12が含まれています。
うなぎ ビタミンAも多く含まれるため、妊娠初期の過食は赤ちゃんに影響がある可能性もあります。1日40g〜50gまでに。

卵・乳製品

ビタミンB12が含まれています。
牛乳 ビタミンB12が含まれています。未殺菌の牛乳については、リステリア菌が発生する可能性があるので、避けた方がよいでしょう。
ヨーグルト ビタミンB12が含まれています。

豆類・種実類

大豆 ビタミンB1が含まれています。
納豆 ビタミンB2が含まれています。
ごま ビタミンB1が含まれています。

穀類

玄米 ビタミンB1が含まれています。精白米と比較しあらゆる栄養価が高いです。

葉酸

肉類

牛レバー 妊娠初期はレバーに多く含まれるビタミンAを摂りすぎると赤ちゃんに影響があると報告されています。通常量の50〜60gであれば、問題はありません。
豚レバー 妊娠初期はレバーに多く含まれるビタミンAを摂りすぎると赤ちゃんに影響があると報告されています。通常量の50〜60gであれば、問題はありません。

魚介類

うに 新鮮なものをいただきましょう。Βカロチンも多いです。

卵・乳製品

葉酸のほか、体に必要なあらゆる栄養素が含まれています。積極的に食べましょう。

豆類・種実類

大豆 葉酸は水溶性なので、煎り豆や蒸し大豆などが茹でたものより数値は高いです。きな粉もお勧めです。
枝豆 枝豆は茹でても葉酸が多く減ることはないようですが、茹ですぎには注意しましょう。
ひよこ豆 食物繊維も多く含んでいます。

野菜類・果物類・いも類

アボカド ビタミンB6、C、Eなども多く含みます。
ほうれん草 新鮮なうちに調理しましょう。
ブロッコリー 茹ですぎに注意しましょう。
グリーンアスパラガス 茹ですぎに注意しましょう。
キャベツ 葉酸摂取が目的であれば、油炒め料理がおすすめです。
さつまいも 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
バナナ 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
メロン 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
いちご 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
オレンジ 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
マンゴー 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
パパイヤ 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

ビタミンC

野菜類・果物類・いも類

ブロッコリー 水溶性ビタミンを壊さないよう、茹ですぎに注意しましょう。
冬のほうれん草 水溶性ビタミンを壊さないよう、茹ですぎに注意しましょう。
赤ピーマン 色が濃いものほどβカロチンが多くなります。
黄ピーマン 色が濃いものほどβカロチンが多くなります。
ピーマン 茹でるより油で調理するとよりいいです。
カリフラワー カリウムも多く含みます。
かぶの葉 βカロチン、ビタミンK、葉酸も多く含みます。
大根の葉 βカロチン、ビタミンK、葉酸も多く含みます。
にがうり カリウムも多く含みます。
モロヘイヤ カリウム、βカロチン、ビタミンK、食物繊維も多く含みます。
さやえんどう βカロチンも多く含みます。
トマト βカロチンも多く含みます。
じゃがいも 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
いちご 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
キウイ 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
オレンジ 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
グレープフルーツ 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
アセロラ 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
ゆず 柚子茶など糖質の多い加工品に注意しましょう。
すだち ジュースなど糖質の多い加工品に注意しましょう。
かなり糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
豆苗 カリウム、βカロチン、ビタミンKも多く含みます。
芽キャベツ カリウム、βカロチン、ビタミンK、葉酸も多く含みます。

食物繊維

豆類・種実類

ひよこ豆 植物性たんぱく質を多く含みます。
大豆 植物性たんぱく質を多く含みます。
納豆 植物性たんぱく質を多く含みます。
枝豆 カリウム、βカロチンも多く含みます。
おくら カリウム、βカロチンも多く含みます。
豆苗 カリウム、βカロチンも多く含みます。
いんげん豆 βカロチンも多く含みます。
えごま 脂質も多く含みます。
アーモンド 脂質も多く含みます。
くるみ 脂質も多く含みます。
小豆 糖質も多く含みます。
おから 豆腐と同じくらい栄養価が高いです。
ココナッツ 脂質も多く含みます。

野菜類・果物類・いも類

こんにゃく 凍みこんにゃくはさらに食物繊維が多いです。
アボカド 酸化しにくいオレイン酸を多く含みます。カリウムが多いのも特徴です。
らっきょう カリウムも多く含ます。
かぼちゃ 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
れんこん 糖質、カリウムを多く含みます。
さつまいも 糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
ブロッコリー カリウム、βカロチン、ビタミンK、葉酸も多く含みます。
ごぼう 糖質、カリウムを多く含みます。

きのこ類・海草類

きくらげ ビタミンD、B2、カリウムも多く含みます。
ひじき ヒ素の残留が多いものもありますが、毎日の摂取や過食をしなければ心配はありません。
かんぴょう カリウムも多く含みます。
わかめ βカロチンも多く含みます。
まいたけ ビタミンD、カリウムも多く含みます。
もずく おきなわもずくがより栄養価が高いです。