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サーモンとキノコの包み蒸し

Ayaccoさんのレシピ

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サーモンとキノコの包み蒸し

管理栄養士のレシピ解説

1食で、1日分のビタミンB12の摂取ができるレシピ。1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンEも取ることができます。サーモンは別名「妊娠ホルモン」と呼ばれるビタミンEや、細胞を酸化から守ってくれるアスタキサンチンが豊富。一緒にパプリカや、ほうれん草などの色の濃い野菜、大豆、海藻類、ビタミンDの吸収を良くする種子類などを食べましょう。

栄養価(1人分)

カロリー
268kcal
塩分相当量
2.0g
脂質
18.2g
糖質
1.4g
たんぱく質
21.7g
葉酸
200μg
0.6mg
亜鉛
0.6mg
カルシウム
13mg
コレステロール
72mg
ビタミンA
5μg
ビタミンC
80mg
ビタミンD
10.2μg
ビタミンE
3.6mg
ビタミンB1
0.27mg
ビタミンB2
0.14mg
ナイアシン
8.6mg
ビタミンB6
0.50mg
ビタミンB12
8.9μg
食物繊維
1.4g

材料(1人分)

サーモン(生)  100g
しめじ 20g
もやし 30g
少々
こしょう 少々
濃口醤油 適宜
オリーブオイル 小さじ1/2
乾燥パセリなど(お好みで) 少々

作り方

  1. サーモンの両面に塩こしょうをまぶして下味をつける。
  2. もやしはよく洗ってひげを切る。しめじは石づきを取り手で裂く。
  3. クッキングシートにもやし、しめじ、サーモンをのせたらオリーブオイルを回しかける。
  4. クッキングシートで中身が隠れるように包み両端をねじる。
  5. 魚焼きグリルで約10分焼く。お好みで醤油や乾燥パセリを添えて頂く。
しっかりとシートで包んで蒸し焼きにすることで、ふっくら美味しく仕上がります。オリーブオイルの代わりにバターを使えば、よりこくのある仕上がりになります。 生サーモンの切り身がない場合は甘塩鮭の切り身でもOK!その際は分量記載の塩は省略。

Ayaccoさんのコメント

食物繊維豊富なお野菜とサーモンの良質たんぱく質、良質オイルを手軽にしっかりチャージ!

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