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マグロとアボカドの生春巻き

Ayaccoさんのレシピ

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マグロとアボカドの生春巻き

管理栄養士のレシピ解説

1食分に必要な、ビタミンD、ビタミンEの摂取ができるレシピ。アボカドに多く含まれるビタミンEは、別名「妊娠ホルモン」と呼ばれる大事な栄養素です。マグロにはオメガ3系脂肪酸や鉄分が豊富な上、脂溶性ビタミンでカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。大豆や豆腐の豆類や海藻類、トマトなどを一緒に食べると◎♪

栄養価(1人分)

カロリー
283kcal
塩分相当量
3.5g
脂質
9.7g
糖質
30.2g
たんぱく質
15.9g
葉酸
74μg
2.1mg
亜鉛
0.9mg
カルシウム
29mg
コレステロール
31mg
ビタミンA
658μg
ビタミンC
11mg
ビタミンD
2.4μg
ビタミンE
2.6mg
ビタミンB1
0.11mg
ビタミンB2
0.17mg
ナイアシン
8.0mg
ビタミンB6
0.85mg
ビタミンB12
1.3μg
食物繊維
3.3g

材料(1人分)

ライスペーパー 2枚
マグロ赤身切り落とし 60g
アボカド 50g(1/2個)
サニーレタス 20g
大葉 2g(2枚)
濃口醤油 小さじ1/2
わさび 少々

作り方

  1. わさびを醤油に溶かし混ぜマグロの切り落としを浸して下味をつける。
  2. アボカドは皮、種を除いて1㎝幅にスライスする。
  3. サニーレタスは洗ってキッチンペーペーで水分を拭き取り、食べやすい大きさに手でちぎる。
  4. まな板に難く絞った布巾を広げ、水でさっと戻したライスペーパーを広げる。
  5. 手前に大葉を裏向きに置きその上にサニーレタス、アボカドをのせる。
  6. 手前から奥に向かってくるりとキツメに巻き、両サイドを内側に折る。
  7. マグロ、アボカドを並べさらに奥に向かって巻く。
・ライスペーパーは水で戻しすぎないようにする。固く絞った布巾の上に広げて巻くとくっつかず上手に巻ける。 ・マグロに下味をつけてから巻くことでタレ要らず、そのまま食べられます。 ・ライスペーパーはタピオカ粉入りのものが美味しいのでおすすめ!

Ayaccoさんのコメント

妊娠前から妊娠初期にかけて特に必要な葉酸、鉄分をしっかりとヘルシーな生春巻きで補給!

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