妊娠中期、妊娠後期
マグロとアボカドの生春巻き
考案：Ayacco
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管理栄養士のレシピ解説
1食分に必要な、ビタミンD、ビタミンEの摂取ができるレシピ。アボカドに多く含まれるビタミンEは、別名「妊娠ホルモン」と呼ばれる大事な栄養素です。マグロにはオメガ3系脂肪酸や鉄分が豊富な上、脂溶性ビタミンでカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多く含まれています。大豆や豆腐の豆類や海藻類、トマトなどを一緒に食べると◎♪
栄養価 （1人分）
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- カロリー
- 283kcal
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- 塩分相当量
- 3.5g
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- 脂質
- 9.7g
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- 糖質
- 30.2g
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- たんぱく質
- 15.9g
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- 葉酸
- 74μg
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- 鉄
- 2.1mg
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- 亜鉛
- 0.9mg
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- カルシウム
- 29mg
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- コレステロール
- 31mg
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- ビタミンA
- 658μg
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- ビタミンC
- 11mg
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- ビタミンD
- 2.4μg
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- ビタミンE
- 2.6mg
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- ビタミンB1
- 0.11mg
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- ビタミンB2
- 0.17mg
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- ナイアシン
- 8.0mg
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- ビタミンB6
- 0.85mg
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- ビタミンB12
- 1.3μg
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- 食物繊維
- 3.3g
材料 （1人分）
| ライスペーパー | 2枚 |
| マグロ赤身切り落とし | 60ｇ |
| アボカド | 50g（1/2個） |
| サニーレタス | 20ｇ |
| 大葉 | 2g（2枚） |
| 濃口醤油 | 小さじ1/2 |
| わさび | 少々 |
作り方
- わさびを醤油に溶かし混ぜマグロの切り落としを浸して下味をつける。
- アボカドは皮、種を除いて1㎝幅にスライスする。
- サニーレタスは洗ってキッチンペーペーで水分を拭き取り、食べやすい大きさに手でちぎる。
- まな板に難く絞った布巾を広げ、水でさっと戻したライスペーパーを広げる。
- 手前に大葉を裏向きに置きその上にサニーレタス、アボカドをのせる。
- 手前から奥に向かってくるりとキツメに巻き、両サイドを内側に折る。
- マグロ、アボカドを並べさらに奥に向かって巻く。
・ライスペーパーは水で戻しすぎないようにする。固く絞った布巾の上に広げて巻くとくっつかず上手に巻ける。 ・マグロに下味をつけてから巻くことでタレ要らず、そのまま食べられます。 ・ライスペーパーはタピオカ粉入りのものが美味しいのでおすすめ！
- 本サイトは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」に掲載されている、30～49歳女性の必要量（妊婦向け付加量がある場合は後期分を採用）の1/3以上が含まれる場合に、栄養素が表示されるようになっています。
- 本サイトは、500kcalより大きい場合「体重増加不良（痩せすぎ）」と表示し、500kcal未満の場合「体重増加過多（太りすぎ）」と表示しています。