いわしのオーブン焼き

いわしのオーブン焼き

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栄養価(4食分)

カロリー
321kcal
脂質
20.2g
たんぱく質
22.2g
葉酸
148μg
3.1mg
亜鉛
1.6mg
カルシウム
112mg
ビタミンA
267μg
ビタミンC
42mg
ビタミンD
10.0μg
ビタミンE
3.3mg
ビタミンB1
0.13mg
ビタミンB2
0.50mg
炭水化物
11.5g
食物繊維
2.8g

材料(4食分)

いわし 400g
2g
こしょう 少々
ほうれん草 200g
1.2g
こしょう 少々
バター 8g
パン粉 8g
レモン汁 20g
パセリ 4g
レタス 40g
赤ピーマン 20g
黄ピーマン 20g
クレソン 12g
■ソース
 トマトケチャップ  24g
 中濃ソース  24g
 にんにく  4g
 ドレッシング  32g
 トマト(缶詰)  200g
 油  4g
 赤唐辛子  少々
 タバスコ  少々

作り方

  1. いわし・・・頭をおとし、手開きにする。塩・こしょうで下味をつける。
  2. ほうれん草・・・下茹でし、3~4㎝長さに切る。
  3. フライパンに、バターを熱し、ほうれん草を炒める。塩・こしょうで味付けする。
  4. 下味をつけたいわしで、ほうれん草を炒める。塩・こしょうで味付けする。
  5. パン粉・・・みじん切りのパセリをふりかけ、220℃に熱したオーブンで12分焼く。
  6. ソースを作る。トマト・・・皮をむき、種を取り出し粗みじん切りに切る。にんにく・・・みじん切
  7. 鍋に、油を入れ、にんにく・唐辛子を炒める。香りがたったら、トマトを加え炒める。
  8. 唐辛子を取り出し、ケチャップ・ソースを加えひと煮たちさせる。タバスコを加え、味を調える。
鉄分豊富ないわしをイタリアン風に。焼くことで香ばしさが加わり、おいしく、お洒落に食べることが出来ます。 好きな野菜を添えてみては。

NPO法人母子栄養懇話会さんのコメント

良質タンパク質と鉄で貧血予防・DHA豊富な「鰯」と鉄分豊富なほうれん草を組み合わせました。栄養素がバランスよく取れます。

妊娠初期(〜12週ころまで)におけるビタミンAの過剰摂取について

NPO法人母子栄養懇話会

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