いわしのオーブン焼き

栄養価 （4食分）

• カロリー

  321kcal

• 脂質

  20.2g

• たんぱく質

  22.2g

• 葉酸

  148μg

• 鉄

  3.1mg

• 亜鉛

  1.6mg

• カルシウム

  112mg

• ビタミンA

  267μg

• ビタミンC

  42mg

• ビタミンD

  10.0μg

• ビタミンE

  3.3mg

• ビタミンB1

  0.13mg

• ビタミンB2

  0.50mg

• 炭水化物

  11.5g

• 食物繊維

  2.8g

材料 （4食分）

作り方

1. いわしは頭を落とし、手開きにする。塩・こしょうで下味をつける。
2. ほうれん草は下茹でし、3～4cmの長さに切る。にんにく、パセリはみじん切りにする。
3. フライパンにバターを熱し、ほうれん草を炒め、塩・こしょうで味付けをする。
4. 炒めたほうれん草を下味をつけたいわしで巻き、楊枝で止める。
5. 天板にアルミホイルをしき、4のいわしを並べる。レモン汁、パン粉、パセリをふりかけ、220℃に熱したオーブンで12分焼く。
6. いわしを焼いている間にソースを作る。
7. 鍋に油をしいて、にんにく・唐辛子を炒める。香りがたったら唐辛子を取り出し、トマト缶（ホールトマト）を入れて崩しながら煮込む。
8. トマトが崩れたらトマトケチャップと中濃ソースを加えひと煮たちさせる。最後にタバスコを加え、味を整えたらソースの出来上がり。
9. いわしが焼けたらお皿に8のソースをしき、その上にいわしを盛りつけクレソンを添えたら完成。

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