妊娠中期、妊娠後期
カツオのそば海苔巻き
考案：hanaco
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管理栄養士のレシピ解説
1食分に必要な、ビタミンA、ナイアシン、ビタミンB12が摂取できるレシピです。そばには必須アミノ酸であるリジン、トリプトファンが多く含まれ、たんぱく質も他の植物性たんぱく質に比べてとても良質。海苔はビタミンB1、B2、ナイアシン、亜鉛、マグネシウムなどエネルギー代謝に関係する栄養素をバランス良く含み、毎日食べたい食材です。
栄養価 （１人分）
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- カロリー
- 290kcal
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- 塩分相当量
- 2.9g
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- 脂質
- 5.5g
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- 糖質
- 27.6g
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- たんぱく質
- 28.3g
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- 葉酸
- 109μg
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- 鉄
- 3.1mg
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- 亜鉛
- 1.4mg
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- カルシウム
- 54mg
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- コレステロール
- 49mg
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- ビタミンA
- 3,979μg
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- ビタミンC
- 15mg
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- ビタミンD
- 3.2μg
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- ビタミンE
- 0.8mg
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- ビタミンB1
- 0.22mg
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- ビタミンB2
- 0.31mg
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- ナイアシン
- 16.6mg
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- ビタミンB6
- 0.74mg
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- ビタミンB12
- 9.0μg
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- 食物繊維
- 4.4g
材料 （１人分）
| そば | ８０ｇ |
| カツオのお刺身 | 数切れ（お好み） |
| きゅうり | ３０ｇ |
| にんじん | ３０ｇ |
| しそ | ２枚 |
| 醤油 | 大さじ１ |
| みりん | 小さじ１ |
| にんにく | チューブ１ｃｍくらい |
| ごま油 | 小さじ１ |
| 焼きのり | １枚 |
作り方
- 調味料を合わせたものにカツオを漬けます
- おそばを茹でます。
- １，２をしている間にきゅうりと人参を千切りします。人参は切ったあとラップに包んでレンジで３０秒ほど開けた後冷まします。
- 海苔、そば、しそ、にんじん、きゅうり、カツオの順で重ねて巻きます。
- 食べやすい大きさにカットして出来上がり。
- お醤油や、めんつゆを漬けて召し上がってください。
巻きすがなくてもラップで巻いたり、手巻きずしのようにして巻いてしまうのも簡単です。
※レンジでの加熱後、様子を見て加熱が足りないようであれば、10秒ずつ追加で加熱してください。
- 本サイトは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」に掲載されている、30～49歳女性の必要量（妊婦向け付加量がある場合は後期分を採用）の1/3以上が含まれる場合に、栄養素が表示されるようになっています。
- 本サイトは、500kcalより大きい場合「体重増加不良（痩せすぎ）」と表示し、500kcal未満の場合「体重増加過多（太りすぎ）」と表示しています。