いわしのパン粉焼き

いわしのパン粉焼き

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かおるこさんのレシピ

管理栄養士のレシピ解説

1食で1日分のナイアシン、ビタミンB12の摂取ができます。1食分に必要な、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンB2、ビタミンB6も取ることができます。いわしは良質なたんぱく質源で、エネルギー代謝を円滑にするビタミンB群や、ホルモンバランスの維持に必要な脂溶性ビタミンが豊富。青魚にはオメガ3系脂肪酸も豊富なので、2日に一度は食べて欲しいですね。

栄養価(1人分)

カロリー
455kcal
塩分相当量
2.7g
脂質
26.5g
糖質
6.8g
たんぱく質
42.7g
葉酸
81μg
5.0mg
亜鉛
3.8mg
カルシウム
267mg
コレステロール
139mg
ビタミンA
1,137μg
ビタミンC
36mg
ビタミンD
64.0μg
ビタミンE
5.8mg
ビタミンB1
0.11mg
ビタミンB2
0.90mg
ナイアシン
15.0mg
ビタミンB6
1.05mg
ビタミンB12
31.5μg
食物繊維
0.2g

材料(2人分)

いわし(小さめ) 5尾
パン粉 大4
パセリ 大3
パルメザンチーズ 大2
小さじ2/3
オリーブオイル 大2
レモン 1/2個

作り方

  1. いわしを3枚におろす。
    手開きで売られているいわしを半身に切り、小骨を取り除いてもOK
  2. いわしに塩を振り10分ほどおいて臭みをとる。
    出てきた水分は拭き取らずに加熱すると皮がパリッとして触感がよいです。
  3. パン粉、パセリ、パルメザンチーズをフードプロセッサーやミキサーにかけて混ぜる。ミキサーがなければビニールで混ぜてもOK。
  4. オーブンシートの上にいわしを並べ、上から3のパン粉をかける。
  5. 上からオリーブオイルを回しかける。
  6. オーブントースターで10~13分焼く。
  7. レモン汁をかけていただく。
いわしは小さめの方が小骨が小さいので取らずに済みます。 塩を振って10分おくことで臭みを抜くことが大切です。 オーブントースターの天板に余裕があれば、かぼちゃなどにオリーブオイルと塩をかけて同時に焼き野菜もつくれてしまいます。

かおるこさんのコメント

ヘム鉄豊富ないわしをビタミンC(レモン・パセリ)と一緒にとることで消化吸収を高められます。

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