妊娠中の食事について

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監修者

医師 天神尚子 先生

産婦人科 | 三鷹レディースクリニック院長


日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、平成7年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。

 

■主な経歴

1981年 日本医科大学医学部卒業
1988年 米国ローレンスリバモア国立研究所 留学
1994年 日本医科大学 産婦人科学講師
1995年 東京都教職員互助会三楽病院 産婦人科科長
1995年 日本医科大学 産婦人科学客員講師
2004年 三鷹レディースクリニック開業

 

■所属学会

日本産婦人科学会
日本女性医学学会
日本生殖医学会
日本産婦人科乳腺医学会

 

■メディア履歴

【雑誌】

妊婦さんの出産準備を応援する雑誌「Pre-mo(プレモ)」(主婦の友社発行)

「マタニティ」(学研プラス発行)

「妊すぐ」(リクルート発行) ほか多数

 

【テレビ・ラジオ】

NHK『ニュース シブ5時』でPMDD(月経前不快気分障害)セルフチェック!の取材

患者さんから先生へ感謝の手紙を紹介する番組『Letters~感謝の手紙~』(テレビ東京)

TBS『アッコにおまかせ!』で産後うつについてコメント 他

 

【その他メディア】

妊娠・出産・育児の情報サイト『ベビーカレンダー』監修者
生活総合情報サイトAll Aboutで産後ブルーについての記事執筆
妊娠・出産・育児に関する情報サイトgooベビーで診察室から 最近の診療現場で感じることの記事執筆
 

■HP:三鷹レディースクリニック

 

栄養素が偏らないようにまんべんなく食べましょう

まず、規則的な食生活を心掛けることが大切です。朝ご飯を抜いたり夜寝る前にご飯を食べているようでは体重が増えるばかりか、おなかの中の赤ちゃんの健康にも影響します。1日3回きちんと摂り、1日30品目を目標にがんばりましょう。

口がさびしいとついついお菓子に手を出が伸びてしまいますが、見えるところにお菓子類を置かないように気をつけましょう。空腹時に買い物に行くと余計なものまで買ってしまうものですが、体が「欲しいもの」を買うのではなく、体に「必要なもの」を買うという考えで買い物をしましょう。

体重を増やさないためには毎食食べたものを記録しておくことが大切です。日記に食べた食品を書いておき、体重がどうして増えたのか考え、食生活を見直すことが大切です。

妊娠中に積極的にとりたい栄養素は、鉄分、カルシウム、良質のたんぱく質など。ビタミンやミネラルのバランスも大切ですので、栄養素が偏らないようにまんべんなく食べることが大切です。

 

 

減脂、減糖を心掛けましょう

脂肪分、糖分を摂り過ぎると体重オーバーの原因になります。減脂、減糖には次の5つのポイントを参考にして、自分なりにコントロールをしてみましょう。

 

■減脂のためのポイント

  • [1] 外食は洋食よりも和食をメインに
  • [2] 揚げ物にはラードは厳禁
  • [3] 肉は種類で選ぶ(牛・豚肉より鶏肉を、ささみがベスト)
  • [4] 炒める時余分な油は一度捨てる
  • [5] 脂身は食べない

 

■減糖のためのポイント

  • [1] ジャムは減糖タイプを使う
  • [2] フルーツは無糖ヨーグルトにからめて食べる
  • [3] 砂糖を三温糖や黒砂糖などに代える
  • [4] 脂肪の多い食品と一緒に砂糖をとらない
  • [5] 甘いお菓子は空腹時を避けて食べる(量が多くなり過ぎてしまうため)

 

 

 

 

妊娠中の食事についての体験談

妊娠中の体重制限って結構しんどいですよね。低カロリーになるように、メニューに気を配るのも大切ですが、ちょっとした工夫でカロリーをぐーんと減らせるって知ってました?
たとえば、炒め物は鉄のフライパンからフッ素加工のフライパンに変えるだけで油の量が少なくでき、20キロカロリー程度のカロリー削減になるんです。鉄のフライパンを使うと鉄分がとれてよいといわれていますが、食品からとったほうが高効率だと思います。また、炒め物をする前に野菜や肉などの素材を電子レンジでチンしてから使うといいですよ。炒める時には、ほんの少量の油でささっと混ぜる程度にすれば、油を使う量もぜんぜん違います。

牛乳の乳臭いにおいが嫌い!でも、妊娠期にはとっても大切なカルシウム源。カルシウムなら牛乳のかわりになるものならなんでもいいのかなと思っていたのだけど、やっぱり牛乳がいちばん吸収がいいので、妊娠期には積極的にとったほうがいいみたいです。
そこで、牛乳はなるべく料理に使ってとるようにしました。おかゆをつくるときには最後に牛乳をまわしいれ、粉チーズを加えてリゾット風にしてみたり、洋風のコンソメスープを作るときには最後に牛乳を加えてコクを出したりして、料理のなかから自然にとれるように工夫してみました。料理に加えることでにおいもほとんど気になりませんでした。

増血剤を処方してもらうほどの貧血だったので、血を増やす食事に気を配りました。レバー、いわし、かつおなどの肉、魚などを積極的に食べるようにしました。
特にレバーは鉄分がダントツに高いというので、積極的に食べるようにしました。でも、あの生臭いにおいがきらいなので、固形ではちょっと…ということで、こんなレシピを作ってみました!

 

<レバー入りポテサラ>
1.ポテトをゆでて、温かいうちに軽くつぶします。
2.レバーは固くならない程度にさっとゆで、温かいうちにパテ風にすりつぶします。
3.ミックスベジタブルを湯通しします。
4.たまねぎを細切りにし、水でさらしておきます。
5.全部ををさっくりまぜてマヨネーズで和え、塩コショウをして出来上がり!

(監修/天神 尚子先生)

 

2015/06/29


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