妊娠中の運動・スポーツ

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妊娠初期はまだ胎盤が完成しておらず、赤ちゃんが不安定な状態で流産しやすい時期です。今までの運動経験によっても個人差がありますが、妊娠初期に運動を始めるのは避けましょう。運動の習慣がある人でも、走ったりジャンプしたりといった激しい動きは控えてください。運動不足解消には気分転換も兼ねた散歩がおすすめです。


運動を始めるのにおすすめなのは安定期に入る妊娠中期です。苦しいつわりもこのころには治まり、心身ともに落ち着いてきます。食欲も旺盛になりますからここでじっとしているとあっという間に体重が増えてしまいます。太りすぎると妊娠高血圧症候群になりやすいだけでなく、産道に脂肪がついて難産の原因になったり、妊娠線が出やすくなったり、産後の体重が戻りにくかったり……といいことがありません。適度な運動をして体重をコントロールすることが大切です。また、出産は言ってみれば体力勝負です。適度な運動は出産に備えての筋肉、体力づくりという面からも欠かせません。体を動かすことでストレス解消にもなり、血液循環や代謝もよくなります。

ただし、自分の判断だけで運動を始めてはいけません。運動を始める前には必ず医師に相談してください。マタニティスイミングなどは医師の診断書も必要になる場合があります。また、妊娠経過に異常がなくても決して無理をしないように心掛けてください。運動中におなかの張りを感じたときなどには、すぐに休むようにしましょう。

 

 

妊婦体操

まず、つまずいたりおなかをぶつけたりしないよう、部屋を片付けましょう。空腹時を避け、食後1時間以上経ってから始めてください。服装は体を締めつけない、動きやすいスウェットなどがよいでしょう。一つひとつの動作をゆっくりと確実にこなすようにすると、効果がアップします。無理をせずおなかに張りを感じたり気分がすぐれないときには休むことが大切です。

 

 

マタニティスポーツ

マタニティスイミング

水中では重力が軽減されるため、ひざや腰などに負担を掛けずに楽に体を動かすことができるというのが一番のメリットです。泳ぐことで腹筋が強化され、股関節が柔らかくなり、水に浮くことによりリラックスの感覚が身についたり呼吸法の練習ができるなど、お産に役立つ効果もいろいろあります。全身運動なので新陳代謝が活発になり、出産を乗り切るための体力をつけることができます。

 

マタニティビクス

エアロビクスを応用した妊婦さんの全身機能を強化するための運動で、出産時に必要な筋肉を鍛え関節をや柔らかくする動きを取り入れているのが特徴です。心拍数を一定レベルで持続させるので、心肺機能を高め、脂肪を燃やす効果も期待できます。持久力や筋力がつくのはもちろん、音楽にあわせて体を動かす気持ちよさも大きなポイントです。

 

ウォーキング

気軽に始められる運動がウォーキングです。正しいフォームで歩くことで腹筋や背筋が鍛えられる、腰痛やむくみを予防するなどの効果が期待できます。1回20〜30分、ちょっと速足のペースで週3〜4回できれば理想的です。ただし、気軽だからといって自己判断で始めるのではなく、他のスポーツと同様、必ず医師のチェックを受けてください。

 

 

妊娠中の運動・スポーツ体験談

妊娠中も仕事が忙しく、これといってスポーツはしていませんでした。でも、特に何もしなくても毎日1時間近くかけて通勤していれば、けっこう体は使っていたんだな、と産休に入ってからわかりました。実はあっという間に体重が2kgも増えてしまったんです。家で安静にしていて、食欲倍増? という感じだったので、当然といえば当然なのですが……。ドクターにも注意されてしまいました。
マタニティスイミングがおすすめです。水の中で体を動かしているだけで本当に気持ちが良く、リラックスできます。家から1番近いスクールでは、「流産の経験がある人はダメ」と言われてしまいましたが (私は1年ほど前、妊娠4カ月で流産しています)、あきらめずに今のところで聞いてみたら、「お医者さんの許可があれば問題ありません」ということでした。ちょっと遠くても、通う価値はあると思います。
母親学級はいいですよ。私の住んでいる区の保健センターでは、妊娠・出産の講義や食生活の指導のほかにも、妊婦体操や呼吸法の講習会がありました。本を見ながらひとりでやってもコツがつかめなかったりしますが、その場で教わりながらみんなでおこなうので、とてもわかりやすかったです。無料ですし、地域に友だちもできるしおすすめです

 

監修者

医師 天神尚子 先生

産婦人科 | 三鷹レディースクリニック院長


日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、平成7年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。


経歴

1981年 日本医科大学医学部卒業
1988年 米国ローレンスリバモア国立研究所 留学
1994年 日本医科大学 産婦人科学講師
1995年 東京都教職員互助会三楽病院 産婦人科科長
1995年 日本医科大学 産婦人科学客員講師
2004年 三鷹レディースクリニック開業


2015/07/14


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