【医師監修】妊娠中のおすすめの運動・スポーツ

妊娠初期はまだ胎盤が完成しておらず、赤ちゃんが不安定な状態で流産しやすい時期です。今までの運動経験によっても個人差がありますが、妊娠初期に運動を始めるのは避けましょう。運動の習慣がある人でも、走ったりジャンプしたりといった激しい動きは控えてください。運動不足解消には気分転換も兼ねた散歩がおすすめです。

運動を始めるのにおすすめなのは、安定期に入る妊娠中期です。苦しいつわりもこのころには治まり、心身ともに落ち着いてきます。食欲も旺盛になりますから、ここでじっとしているとあっという間に体重が増えてしまいます。太り過ぎると妊娠高血圧症候群になりやすいだけでなく、産道に脂肪がついて難産の原因になったり、妊娠線が出やすくなったり、産後の体重が戻りにくかったり……と、いいことがありません。適度な運動をして体重をコントロールすることが大切です。また、出産は言ってみれば体力勝負です。適度な運動は出産に備えての筋肉、体力づくりという面からも欠かせません。体を動かすことでストレス解消にもなり、血液循環や代謝もよくなります。

ただし、自分の判断だけで運動を始めてはいけません。運動を始める前には、必ず医師に相談してください。マタニティスイミングなどは医師の診断書も必要になる場合があります。また、妊娠経過に異常がなくても、決して無理をしないように心掛けてください。運動中におなかの張りを感じたときなどには、すぐに休むようにしましょう。

妊婦体操

まず、つまずいたりおなかをぶつけたりしないよう、部屋を片付けましょう。空腹時を避け、食後1時間以上経ってから始めてください。服装は体を締めつけない、動きやすいスウェットなどがよいでしょう。1つひとつの動作をゆっくりと確実にこなすようにすると、効果がアップします。無理をせず、おなかに張りを感じたり、気分がすぐれないときには休むことが大切です。

マタニティスポーツ

マタニティスイミング

水中では重力が軽減されるため、ひざや腰などに負担を掛けずにラクに体を動かすことができるというのが一番のメリットです。泳ぐことで腹筋が強化され、股関節が柔らかくなり、水に浮くことによりリラックスの感覚が身についたり呼吸法の練習ができるなど、お産に役立つ効果もいろいろあります。全身運動なので新陳代謝が活発になり、出産を乗り切るための体力をつけることができます。

マタニティビクス

エアロビクスを応用した妊婦さんの全身機能を強化するための運動で、出産時に必要な筋肉を鍛え関節をや柔らかくする動きを取り入れているのが特徴です。心拍数を一定レベルで持続させるので、心肺機能を高め、脂肪を燃やす効果も期待できます。持久力や筋力がつくのはもちろん、音楽にあわせて体を動かす気持ちよさも大きなポイントです。

ウォーキング

気軽に始められる運動がウォーキングです。正しいフォームで歩くことで腹筋や背筋が鍛えられる、腰痛やむくみを予防するなどの効果が期待できます。1回20〜30分、ちょっと速足のペースで週3〜4回できれば理想的です。ただし、気軽だからといって自己判断で始めるのではなく、他のスポーツと同様、必ず医師のチェックを受けてください。

妊娠中の運動・スポーツ体験談