妊娠中の体重管理・食生活の見直し

この記事の監修者

医師天神尚子 先生
産婦人科 | 三鷹レディースクリニック院長

日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、平成7年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。

 

妊娠中に太りすぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を引き起こしたり、難産の危険性が高くなることがわかっています。その他にも腰痛や背部痛、便秘の要因となる、体重が戻りにくくなるなど太りすぎにはデメリットがたくさんあります。

 

妊娠前の体型(BMI)により個人差がありますが、標準的な体重(BMI:18.5以上25.0未満)の人なら7〜12kg、痩せ気味(BMI:18.5未満)の人でも9〜12kg、太り気味(BMI:25.0以上)の人なら5kg程度(BMIが著しく高い場合は個別対応)の増加に抑えるようにしましょう。

※BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m)

 

特につわりが治まり食欲も出てくる妊娠16週前後からは、体重計で毎日チェックすることをおすすめします。朝起きたとき、お風呂上りなど時間を決めて習慣にすれば、体重の変化に敏感になり自然と食生活や運動不足を見直すきっかけになります。体重増加の目安は標準的な体重の人で、1週間に300〜500gです。

ただし、体重増加がオーバーペースだからといって勝手にダイエットをしてはいけません。食事の内容や生活習慣を見直すことで、体重をじょうずに管理していきましょう。

 

 

妊娠中の食生活の見直し

食べ過ぎれば太るのは当たり前ですが、それほど食べているわけではないのに体重が増え過ぎる場合は食事の内容をもう一度見直してみてください。油っこい食事や間食が多くなっていないか、塩分の多いおかずでご飯を食べ過ぎていないか、清涼飲料水やジュースを飲み過ぎていないかなど確認してみてください。

糖分や油分はカロリーが高いため太る原因となります。塩分の多いおかずもご飯が進み、カロリーオーバーになりやすくなります。さらに塩分の取り過ぎは妊娠高血圧症候群の原因にもなります。太らずにおなかの赤ちゃんを育てるためには「減塩、減糖、減油」が基本です。まずは食事の量を減らすのではなく内容を変えてみましょう。

良質のたんぱく質やカルシウム、食物繊維、鉄分などを意識して摂るよう心掛けましょう。適度な運動も大切です。体が重く動くのがおっくうになりますが、ゴロゴロしていては太る一方です。運動が苦手な人でも家事をテキパキとこなす、散歩を日課にするといった身近なところから一日の過ごし方を工夫してみましょう。

 

 

食べたものを日記につけよう

体重管理には朝・昼・晩、自分が何を食べたのか自分できちんと把握することがまず基本です。その日食べたものを表にして書き出しましょう。こうしておけば、体重が増えたときになにが原因だったのか一目でわかります。また、食べた時間を書いておきましょう。規則正しい時間に食事していたか、寝る3時間前に食べていないかなども把握できます。

 

 

 

妊娠中の体重管理についての体験談

週に1回、マタニティスイミングに通っています。体が軽くなり気分もすっきり。友だちもできたし言うことないのですが、意外な落とし穴が……。午後1時半からのクラスが終わって外に出てくると、ちょうどおやつの時間で小腹がすいてるんですよね。友だち同士で喫茶店に入ると、ついケーキに手が出てしまって……。みんなで我慢しあっているのですが、全員意志が弱いのが困りもの。スイミングで消費したカロリーが、あっという間に元通りになっています。

母子健康手帳に体重の増加を記入する表がありますが、ここにきちんと記録するよう主治医の先生から指導されていたので、体重管理が自然とできていたように思います。折れ線グラフを作っていくのも意外に楽しかったです。

私はもともと太り気味だったのに、トータルで14kgも増えてしまいました(ちなみにそのときの体重は73kg)。妊娠41週目に陣痛が来ましたが、1日半たっても赤ちゃんがおりてこられず、結局帝王切開になりました。骨盤には十分な広さがあるのに、産道に脂肪がたまっていたのだとか・・・…。2人目も欲しいと思っているので、次の妊娠までに体重を落として安産になるよう頑張らなくちゃと痛感しています。

 

 

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