【医師監修】妊娠中の体重管理・食生活の見直し

 

妊娠中に太り過ぎると妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を引き起こしたり、難産の危険性が高くなることがわかっています。その他にも腰痛や背部痛、便秘の要因となる、体重が戻りにくくなるなど太り過ぎにはデメリットがたくさんあります。

 

妊娠前の体型（BMI）により個人差がありますが、標準的な体重（BMI：18.5以上25.0未満）の人なら10〜13kg、痩せ気味（BMI：18.5未満）の人でも12〜15kg、太り気味（BMI：25.0以上30.0未満）の人なら7～10kg程度（BMIが30以上の場合は個別対応。上限5kgまでが目安）の増加に抑えるようにしましょう。

※BMI=体重（kg）÷身長（ｍ）×身長（m）

 

特につわりが治まり食欲も出てくる妊娠16週前後からは、体重計で毎日チェックすることをおすすめします。朝起きたとき、お風呂上りなど時間を決めて習慣にすれば、体重の変化に敏感になり、自然と食生活や運動不足を見直すきっかけになります。体重増加の目安は標準的な体重の人で、1週間に300〜500gです。

ただし、体重増加がオーバーペースだからといって勝手にダイエットをしてはいけません。食事の内容や生活習慣を見直すことで、体重をじょうずに管理していきましょう。

 

 

妊娠中の食生活の見直し

食べ過ぎれば太るのは当たり前ですが、それほど食べているわけではないのに体重が増え過ぎる場合は、食事の内容をもう一度見直してみてください。油っこい食事や間食が多くなっていないか、塩分の多いおかずでご飯を食べ過ぎていないか、清涼飲料水やジュースを飲み過ぎていないかなど確認してみてください。

糖分や油分はカロリーが高いため太る原因となります。塩分の多いおかずもご飯が進み、カロリーオーバーになりやすくなります。さらに塩分のとり過ぎは妊娠高血圧症候群の原因にもなります。太らずにおなかの赤ちゃんを育てるためには「減塩、減糖、減油」が基本です。まずは食事の量を減らすのではなく内容を変えてみましょう。

良質のたんぱく質やカルシウム、食物繊維、鉄分などを意識してとるよう心掛けましょう。適度な運動も大切です。体が重く、動くのがおっくうになりますが、ゴロゴロしていては太る一方です。運動が苦手な人でも家事をテキパキとこなす、散歩を日課にするといった身近なところから1日の過ごし方を工夫してみましょう。

 

 

食べた物を日記につけよう

体重管理には朝・昼・晩、自分が何を食べたのか自分できちんと把握することがまず基本です。その日食べた物を表にして書き出しましょう。こうしておけば、体重が増えたときになにが原因だったのかひと目でわかります。また、食べた時間を書いておきましょう。規則正しい時間に食事していたか、寝る3時間前に食べていないかなども把握できます。

 

 

 

妊娠中の体重管理についての体験談