【医師監修】妊娠中の食事について

この記事の監修者

医師天神尚子先生
産婦人科 | 三鷹レディースクリニック院長

日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、平成7年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。

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栄養素が偏らないようにまんべんなく食べましょう

妊娠中は、規則的な食生活を心掛けることが大切です。朝ごはんを抜いたり夜寝る前にごはんを食べているようでは体重が増えるばかりか、おなかの中の赤ちゃんの健康にも影響します。

口がさびしいとついついお菓子に手を出が伸びてしまいがちですが、見えるところにお菓子類を置かないように気をつけましょう。空腹時に買い物に行くと余計なものまで買ってしまうものですが、体が「欲しいもの」を買うのではなく、体に「必要なもの」を買うという考えで買い物をしましょう。

体重を増やさないためには毎食食べたものを記録しておくことが大切です。日記に食べた食品を書いておき、体重がどうして増えたのか考え、食生活を見直すことが大切です。

妊娠中に積極的にとりたい栄養素は、鉄分、カルシウム、良質のたんぱく質など。ビタミンやミネラルのバランスも大切ですので、栄養素が偏らないようにまんべんなく食べることが大切です。

減脂、減糖を心掛けましょう

脂肪分、糖分を摂り過ぎると体重オーバーの原因になります。減脂、減糖には次の5つのポイントを参考にして、自分なりにコントロールをしてみましょう。

■減脂のためのポイント

[1] 外食は洋食よりも和食をメインに
[2] 揚げ物にはラードは厳禁
[3] 肉は種類で選ぶ（牛・豚肉より鶏肉を）
[4] 炒めるとき、余分な油は一度捨てる
[5] 脂身は食べない

■減糖のためのポイント

[1] ジャムは減糖タイプを使う
[2] フルーツは無糖ヨーグルトにからめて食べる
[3] 砂糖を三温糖や黒砂糖などに代える
[4] 脂肪の多い食品と一緒に砂糖をとらない
[5] 甘いお菓子は空腹時を避けて食べる（量が多くなり過ぎてしまうため）

妊娠中の食事についての体験談

妊娠中の体重制限って結構しんどいですよね。低カロリーになるように、メニューに気を配るのも大切ですが、ちょっとした工夫でカロリーをぐーんと減らせるって知ってました？

たとえば、炒め物は鉄のフライパンからフッ素加工のフライパンに替えるだけで油の量が少なくでき、20kcal程度のカロリー削減になるんです。鉄のフライパンを使うと鉄分が摂れてよいと言われていますが、食品から摂ったほうが高効率だと思います。また、炒め物をする前に野菜や肉などの素材を電子レンジでチンしてから使うといいですよ。炒めるときには、ほんの少量の油でささっと混ぜる程度にすれば、油を使う量もぜんぜん違います。

牛乳の乳臭いにおいが嫌い！でも、妊娠期にはとっても大切なカルシウム源。カルシウムなら牛乳のかわりになるものならなんでもいいのかなと思っていたのだけど、やっぱり牛乳が一番吸収がいいので、妊娠期には積極的に摂ったほうがいいみたいです。

そこで、牛乳はなるべく料理に使って摂るようにしました。おかゆをつくるときには最後に牛乳を回し入れ、粉チーズを加えてリゾット風にしてみたり、洋風のコンソメスープを作るときには最後に牛乳を加えてコクを出したりして、料理のなかから自然に摂れるように工夫してみました。料理に加えることでにおいもほとんど気になりませんでした。