手羽元とほうれん草のレンズ豆カレー

栄養価 （２人分）

• カロリー

  593kcal

• 塩分相当量

  3.1g

• 脂質

  20.1g

• 糖質

  70.9g

• たんぱく質

  21.6g

• 葉酸

  120μg

• 鉄

  5.1mg

• 亜鉛

  3.6mg

• カルシウム

  60mg

• コレステロール

  67mg

• ビタミンA

  1,324μg

• ビタミンC

  21mg

• ビタミンD

  0.3μg

• ビタミンE

  3.0mg

• ビタミンB1

  0.55mg

• ビタミンB2

  0.20mg

• ナイアシン

  9.1mg

• ビタミンB6

  0.89mg

• ビタミンB12

  0.2μg

• 食物繊維

  9.1g

材料 （２人分）

作り方

1. 玄米をよくとぎ、炊飯器の表示通りの水を入れて1時間浸水し、Aを入れて炊く。
2. レンズ豆はよく洗い、200ccの水、Aのターメリック、塩を加えて煮る。
3. 蒸発して水分量が足りなくなって来たら適宜足す。15分程度、どろっとするまで煮る。
4. 2の鍋に荒く刻んだほうれん草を加え、さっと火を通す。
5. にんにく、しょうが、玉ねぎはみじん切り、トマトはざく切りにする。
6. 別なべにオリーブオイルを入れ、オイルが冷たい状態でクミンシードを加える。
7. しゅーっと音がしてクミンから小さな泡が出たら、ニンニクを加え、香りがしたら、玉ねぎを加える。
8. 玉ねぎがしんなりして半透明になったらトマトとCを加え、よく炒める。
9. トマトの形がなくなったら手羽元を加えて炒める。
10. 表面の色が変わったら弱火にし、ふたをして水分が出てくるまで煮る。（10分程度、焦がさないよう時時々チェックする）
11. 4のレンズ豆とほうれん草を10の鍋に加え、バターを加えて溶かし、塩加減を調節して完成。

• 本サイトは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」に掲載されている、30～49歳女性の必要量（妊婦向け付加量がある場合は後期分を採用）の1/3以上が含まれる場合に、栄養素が表示されるようになっています。
• 本サイトは、500kcalより大きい場合「体重増加不良（痩せすぎ）」と表示し、500kcal未満の場合「体重増加過多（太りすぎ）」と表示しています。