【イラスト解説】産褥体操の目的や効果とは?寝ながらできる産褥体操の方法を解説

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監修者・著者

助産師 REIKO


医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。

 

分娩後6~8週ぐらいまでを産褥期といい、出産を終えたママのからだがじょじょに妊娠前のからだに戻っていく時期です。産後は急速と活動のバランスをとることが大切です。過度な安静は、ママのからだの回復に影響を及ぼすので、適度な運動が必要になります。産褥期におこなう適度な運動に「産褥体操」があります。それでは産褥体操について、詳しくお話していくことにしましょう。

 

 

産褥体操とは?

産褥体操は、産後におこなう軽い体操のことです。産後のママのからだにあまり負担がかからないような、寝た状態でも可能な運動が多く、回数もさほど多くはありません。

 

産褥体操には以下の目的があります。
1)悪露の排出を促し、子宮収縮を促す
2)妊娠・出産による腹壁および骨盤底筋群の回復を促す
3)出産後の疲労を回復し、心身のリラクゼーションをはかる
4)血液の循環を促し、静脈瘤や血栓の形成を予防する
5)母乳の分泌を促す

 

 

 

 産褥体操を始めるのはいつから?

産褥体操を始めるにあたって、まずは、ご自分の体調を優先することが必要です。体調や気分が優れない時にまでおこなう必要はありません。

 

普通分娩の場合、産後2時間は出血が多くなったり、状態が変化しやすいので安静が必要ですが、それ以降であれば産褥体操をおこなっても構いません。帝王切開の場合は、術後、歩行を開始してからごく軽い運動が可能になります。

 

会陰を縫合していたり、帝王切開の場合には、傷に負担がかかるような運動は、傷が癒合してからおこなうようにしましょう。最初は軽い内容の運動から始め、じょじょに運動の内容を組み合わせたり、回数を増やしたりしていきましょう。
 

 

 

 

産褥体操の方法

それではどのような運動があるのか、紹介していきたいと思います。1つの運動を5~6回、慣れてきたら、いくつかの運動を組み合わせておこなってみましょう。

 

産後1日目からおこなえる運動

ベッド上でおこなえるかんたんな運動です。帝王切開後のママもおこなえます。

 

1)胸式呼吸
両ひざを立てて、あおむけになります。胸郭を広げるイメージで、鼻から深く息を吸い込み、3~5秒かけてゆっくり息を吐きだします。

産褥体操 胸式呼吸イメージ

 

2)腹式呼吸
両ひざを立てて、あおむけになります。おなかを膨らませるイメージで、鼻から深く息を吸い込み、3~5秒かけてゆっくり息を吐きだします。

産褥体操 腹式呼吸イメージ

 

3)足先の運動
 あおむけになります。足首を曲げて、ふくらはぎをのばします。その次につま先を下向きにしてのばします。これを数回繰り返します。
足首の運動は、座った状態でもおこなえます。その際は、足を組み、動かす足をリラックスさせた状態でおこないましょう。

産褥体操 足先の運動イメージ

 

産後2日目からおこなえる運動

帝王切開の場合は術後8日目以降からおこなえます。

 

1)頭を起こす運動
膝を立ててあおむけになり、腕は両脇に伸ばします。深く息を吸い込み、息を吐きながら頭をゆっくり持ち上げます。頭を持ち上げたまま、数秒維持し、その後頭を下げ、リラックスします。

産褥体操 頭を起こす運動イメージ

 

2)肛門の引締め運動
膝を立ててあおむけになり、腕は両脇に伸ばします。おしりの筋肉と肛門を引き締めたり、ゆるめたりを繰り返しおこないます。尿漏れにも効果があります。

産褥体操 肛門の引締め運動イメージ

 

産後4日目ころからおこなえる運動

1)腰を浮かせる運動
あおむけになり、ひざをたてます。両腕を頭の後ろで組んだ状態で、腰を浮かせます。

産褥体操 腰を浮かせる運動イメージ

 

2)足を上げる運動
あおむけになり、ひざを立てます。ひざを曲げた状態で、左右の足を交互に持ち上げます。

産褥体操 足を上げる運動イメージ

 

産後1カ月ころからおこなえる運動

1)前かがみ
足を肩幅程度に開いて立ち、ひざを伸ばしたまま前屈します。

産褥体操 前かがみイメージ

 

2)つま先立ち
足を肩幅程度に開いて立ち、つま先で立ちます。

産褥体操 つま先立ちイメージ

 

3)姿勢をよくする運動
足を肩幅程度に開いて立ち、左手は腰に、右手は前に伸ばします。手を伸ばしたまま、左側後方を見るようにして、からだをひねります。逆側も同様におこないます。

産褥体操 姿勢をよくする運動イメージ

 

4)自転車乗り運動

あおむけになり、ひざを立てます。ひざを曲げた状態で、自転車をこぐように動かします。

産褥体操 自転車乗り運動イメージ

 

5)自分で起き上がる運動(腹筋)

産褥体操 自分で起き上がる運動(腹筋)イメージ

 

6)腰をひねる運動
ひざを立ててあおむけになります。肩と足の裏はベッドにつけたままで、両ひざをゆっくり左に倒します。両ひざをもとの位置に戻し、右に倒し、元の位置に戻します。

産褥体操 腰をひねる運動イメージ

 

 

 

 

まとめ

産褥体操をおこなうことで、産褥期の回復をうながす効果が期待できます。しかし、このような運動をおこなうかどうかは、ママの自主性にゆだねられている部分が多いです。ご自分の体調と相談しながら、産褥体操が継続できるような工夫ができるとよいですね。

 

 

 

 

 

◆関連動画 出産ドキュメンタリー(通常分娩)

 

 

 

◆産褥期・産後の体調に関連するQ&A

 

 

◆産後の体調の体験談

口のなかがとても苦くて味覚障害な悪阻が最初から産むまであって辛かったです。22週入ってすぐに、重症の子宮けいかん無力症で切迫早産で緊急入院になって、手術して子宮をくくって、ずぅっと24時間点滴で、寝たきり生活になりました。最初、3週間ぐらいお風呂もシャワーも入れないし、ご飯も寝たままたべないといけないし、逆流性食堂炎の私は胃も痛いし、逆流して吐いてばかりで辛かったです。出産の時は、くくっていた子宮を抜糸して、子宮口5~6cm開いているのに陣痛がこなくて心配しましたが結局、陣痛来たかなって思って時間をはかったら、すぐに1分置きで、分娩台に乗ってからは2時間以内にうまれました。

でも、ここからが生き地獄でした。産み落とす少し前から頭痛がしてきて、産んだ直後から激痛でもがき苦しんで、はじめての赤ちゃんもだっこ出来ず、目も開けられないのでみることもできず、頭痛はひどくなるばかりで、薬はまったく利かないし、気分悪くて吐きまくって次の日の夕方まで苦しみました。頭痛は少し痛みが和らいだ感じで、そろそろ治ると思っていたら、また夜中に急に激痛になって、のたうち回りました。結局、退院まで頭痛が和らいだと思ったら、急に激痛になったりをくりかえしました。もう、何回吐いたかわかないぐらいきつかったです。退院を1日のばして、CTやMRIをとってもらったりしましたが原因はわからないまま退院しました。ずぅっと頭痛で、赤ちゃんの鳴き声が頭に響いて辛かったです。

退院、1週間後には、また激痛で救急車で運ばれました。しばらく病院でくるしんで、何とか少し落ち着いて帰ろうと、会計していたら今度は、大出血で血の海状態になりました。らんまくがひっかかっていたみたいでした。この苦しい頭痛は、あちこち病院行った結果、偏頭痛じゃないかといわれました。合う薬もみつかり、産後2カ月すぎにやっと、頭痛のない日を迎える事ができました。ほんとに、辛かったです。出産の痛みなんて比べ物にならないぐらいの頭痛でした。出産って命懸けって思い知らされました。

すみちゃん  さん

不妊治療をして43歳で出産しました。妊娠初期から出産するまで、ずっと色々と具合が悪く毎日点滴、体重8kg減、つわりがましになると、次は目の眩しくて外に出られずサングラス生活で、テレビもれられずラジオの毎日、この体調の悪さは出産までの我慢だ!と言い聞かせて生活してきました。
35週でお腹が急に痛くなって、全く痛くて歩けなくなり車椅子生活に。眠るのに横になるのに3分程かかり痛く、寝返りも声を張り上げ、いてて、いててと騒ぎながら、涙を流しながら。起きるのがまた一苦労、丸椅子に体重をのせて、半泣きでなんとか立ち上がる感じでした。最終的に36週1日に帝王切開をしました。
無事出産できたのですが、次はまた違う苦しみが始まりました。母乳を出し始めた10日後頃から、一気に色々おかしくなり始めました。まず、節々が痛くなってきて、風邪かな?と思いましたが違いました。耳がおかしくなりました、周囲の色々な小さい音が、全部不快に聞こえてきて、子どもの鳴き声もうるさくてうるさくて、発狂しそうなぐらいで一緒にいられませんでした。耳を右に向けると、自分自身の脈の音がドン、ドン、と聞こえてきたり、冷蔵庫や周囲、近所のモーター音も全部聞こえてきて不快で不快でしょうがありませんでした。妊娠中期から目がとても眩しかったのですが、それも更に悪化をして、出産したら治るどころではなく、全身の他の機能がもおかしくなってしまいました。全身の色々な箇所が痛いし、全てが眩しく、子育ては一切できず自分が生き延びるということだけで、もう一杯一杯になってしまいました。睡眠薬を飲んでも中々眠れませんでした。2週間程は実家にいましたが、子どもの鳴き声や、実家での色々な生活音等苦しくて、家に帰ることにしました。
次は分かってくれる病院を探すのが大変でした。電車は眩しくて乗れませんでしたので、行くのが大変でした。どこに行っても、なかなか分かってくれるドクターとも会えず、いつこの具合の悪さは終わるのだろうと毎日が勝負している精神ギリギリな日々でした。何だかわからないんですが、焦燥感も凄くて起きている時間が苦しかったです。食欲もなく、うつ病かなとも思いましたが、うつ病とは違うようでした。幻聴等は全くなかったですね。色々なストレスでイライラ焦りも凄かったです。とにかく身体が全部悪いと言ったらいいのでしょうか、先はどうなっていくのだろうと、治る時がくるのか不安でした。
結局、7箇所ぐらい病院に行き、精神科も行ってみました。軽い睡眠薬や安定剤、漢方薬、あと一番話しが合ったのは更年期外来の先生でした。今も毎月ホルモン補充をして、それはかなり即効、効きました。今、体調は少し良くなったり、悪くなったり、の連続で、一年目の夏はアイスノンを胸にあてないと苦しくてしょうがありませんでしたが、今年の夏はアイスノンをしなくても夏を過ごせました。
ずっと食事のデリバリーに頼っていたのですが、今年になり自分で少しづつ作れる時も増えてきました。耳もまだおかしくなりますが、やっと軽い日が増えました!更年期の先生いわく、検査の結果としては、まだ更年期の数値ではないそうです。食欲も最近やっと普通な日が増えてきています。子どもの面倒も、結局出産して一年半ほどですが、親に育ててもらう事になってしまいました。家が近いので毎日会いに行き、たいした世話はできませんでしたが、母と一緒に育てました。今後は徐々に日にちを決めて、私が引き取り育てるようになればいいなと思っている所です。
こんなタイプもあるんだと、びっくりしました。お産は、怖いものだと感じました。ホルモンと自律神経は繋がっているらしく、その辺りが私の場合とてもバランスがおかしくなり、自律神経がめちゃくちゃになり、目(閃光)、耳、焦燥感、睡眠、食欲不信、身体の痛さ、など色々おかしくなったと思われます。これからもう少し良くなったら、出産前のような普通の元気な体調になりたいので、ホルモンバランス、自律神経も良くなりそうな腹式呼吸のできそうなものを始めたいと思います。
今回、高齢出産だからこうなったのかどうかはわかりませんが、できれば早めに産んどいたほうが良かったのかなぁと、考えさせられたりします。難しいものですね。今まで色々な怪我や病気もしてきてかなり辛いものもありましたが、今回ばかりは、本当に生きるか死ぬかといっていいような日々で、ほとほと疲れました。これから子育てを頑張らないとですが、私なりにできる範囲で気楽にやっていこうと思ってます。

紅緒  さん

四人目妊娠中です。一人目は五月生まれ、若かったせいもあり、そして赤ちゃんがビックリするくらい良く寝てくれたのでホントに体調が良かったです。二人目は六月生まれ、周りに頼って産後三週間大事にしていました。おっぱいは大変でしたが、体調良好。三人目は二月生まれ。ホントに雪の多い寒い冬でした。シャワー浴はキツかったです。産後一年間、身体が冷えていた気がしました。産後すぐに二人目の子の卒園、入学があって色々動いたのでめまいがしました。
産後はやはり三週間、しっかりと身体を休めた方がいいです。動けてしまうので、動いてしまいますが。四人目は夏に出産予定です。出来るだけ無理して動かないように、ゆっくり身体を休ませたいです。これからの家族の為、元気なお母さんでいるために産後は休ませてもらいます。

あけちママ さん

 

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2018/11/02


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