簡単ヘルシーグラタン

簡単ヘルシーグラタン

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栄養価(1人分)

カロリー
581kcal
塩分相当量
1.2g
脂質
19.1g
糖質
62.6g
たんぱく質
33.1g
葉酸
82μg
2.7mg
亜鉛
3.1mg
カルシウム
284mg
コレステロール
68mg
ビタミンA
79μg
ビタミンC
6mg
ビタミンD
1.4μg
ビタミンE
2.7mg
ビタミンB1
0.37mg
ビタミンB2
0.44mg
ナイアシン
11.9mg
ビタミンB6
0.53mg
ビタミンB12
0.7μg
食物繊維
4.9g

材料(1人分)

サラダ油 小さじ1/2(2g)
玉ねぎ 1/8個(25g)
しめじ 1/4袋(25g)
エリンギ 1/4パック(25g)
鶏むね肉 60g
小麦粉 大さじ1(9g)
牛乳 100ml
豆乳 100ml
味噌 小さじ2(6g)
少々(0.2g)
胡椒 少々
マカロニまたはペンネ 60g
粉チーズ 大さじ1(9g)
乾燥パセリ 少々

作り方

  1. フライパンにサラダ油を熱し、スライスした玉ねぎ・ほぐしたしめじ・食べやすい大きさに切ったエリンギ、鶏肉を加えて炒める。
  2. ①に小麦粉を入れて弱火で炒め、粉っぽさが無くなったら牛乳・豆乳を加える。
  3. ②を味噌・塩・胡椒で味付けして茹でたマカロニを加える。
  4. 耐熱の器に③を盛り、粉チーズをかけてトースターでこんがりと焼き、パセリをかける。
・具に直接小麦粉を絡めて牛乳・豆乳を加える事でダマにならずに簡単にホワイトソースが  出来ます。 ・隠し味に味噌を加える事でホワイトソースにコクが加わります。

ベビーカレンダーさんのコメント

具沢山のグラタンのホワイトソースは牛乳の半量を豆乳にする事でカロリーダウンし、あっさりとした仕上がりになります。

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